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在家练瑜伽,不知道练什么?掌握这3套序列模板就够了

2021-10-13    语雨爱瑜伽
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这些基本序列具有相同的结构。从站立姿势开始以使身体变暖,然后向前弯曲,后弯或扭转,最后以放松姿势结束。

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在每个序列中重复最基本的站立姿势:下犬式,站立前屈,三角式,双角式。这些姿势可增强腿部力量和髋关节的柔韧性。请注意,在序列中,一个活动的站立姿势(如三角式)之后是一个更加放松的站立姿势(如站立前屈)。这样,您可以维护和保存而不是消散精力。

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观察每个序列的站立姿势之间的关系。在序列I中,加强侧伸展式和半月式有助于加长腿筋,以使它们向前弯曲。在序列II中,战士式可增强腿部,打开胸部并为脊柱提供温和的准备性弯曲。在序列III中,站立的扭转使脊柱为扭转做好准备。按照精心计划的顺序,每个姿势都使下一个姿势更容易,因为它会为深入进入该姿势提供必要的准备。

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顺序一:向前弯曲序列

为了准备站立前屈,从站立姿势开始,这些姿势可以使腘绳肌,大腿内侧和臀部向外平缓伸展。像仰卧手抓脚趾伸展式那样仰卧姿势,加深腿部的工作。如果腿筋绷紧,请用瑜伽带辅助。

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英雄式有助于为坐立前屈准备膝关节。如果您的骨盆没有在英雄式中触地,或者您的膝盖感到不适,请在您的坐骨下放一块折叠的毯子或一块瑜伽砖。练习牛面式的手臂姿势,以打开肩关节并在上脊柱创造活动感。上背部的松紧可能会限制您前弯。

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在所有坐姿中,都需要在坐骨下放一条折叠的毯子,以抬高骨盆并帮助您舒适地坐着。如果您在练习坐角式时内膝盖感到不适,请将双腿并拢。如果您在束角式或头碰膝式中膝盖感到不适,请在弯曲的膝盖后面放置一块折叠的面巾,以在关节中留出更多空间。

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单腿头碰膝式和坐立前曲是此练习序列的核心,并且是初学者最容易完成的前弯。如果绳肌束紧或下背部不舒服,使用辅具帮助您拉长脊椎。摆好姿势后,将意识带入呼吸。让脊柱在吸气时缓慢延长,并在呼气时更深地释放到姿势中。

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坐好前弯后,练习一个反体式以释放您的下背部,可以是婴儿式或后弯顺序中建议的仰卧扭转。最后是摊尸式,让下背部放松到地板上。

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顺序二:后弯

后弯姿势不仅需要灵活的脊柱,还需要臀部和肩关节的开放度以及前身的长度。按此顺序站立的姿势可在臀部和肩膀上产生运动和灵活性。战士I接近后弯姿势,使大腿前部和小腹变长。

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背部弯曲部分始于上犬式,它轻轻地拱起并延伸脊柱。如果您在练习上犬式时在下背部或中背部感到不适,请尝试将手放在瑜伽砖或椅子上。如果您在弓式中感到膝盖有任何压力,使用辅具。

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如果骆驼式感到困难,请尝试将双手放在瑜伽砖或椅子上练习。

桥式是在骆驼式之后极好的体式,因为它可以延长脖子的后部。要在桥式中停留更长的时间,请将一个瑜伽砖放在尾骨下面。

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桥式以这种方式作为休息姿势进行练习,充当从主动后弯姿势到放松姿势的过渡。后弯后练习仰卧,以放松您的下背部并中和脊椎。

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腰部弯曲打开胸部,是应对各种肩托(包括上伸腿式)的理想准备。在上伸腿式中,确保垫支撑您的下腰和,使您的骨盆与地板平行。仰卧束角式,双脚放在支撑垫上,可释放放松下背部和髋关节。

顺序三:扭转

扭转姿势通常用作过渡姿势,以在向前弯曲和向后弯曲之后中和脊椎。

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在此序列中,我们专注于扭转姿势,以帮助加深脊柱的横向旋转。要有效地扭转脊椎,必须首先能够稳定骨盆并加长脊椎,这是通过基本的站立姿势完成的。然后,加强侧伸展式带我们去扭转三角式。

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巴拉瓦加 II对脊椎有轻微的扭转作用,是一个很好的肩膀打开体式。这个姿势也是半莲花的极好准备。马里奇 III是典型的转折,在所有扭转姿势中,吸气时加长脊柱前部,加深呼气时加深扭曲。

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经过一系列的扭转之后,请练习对称姿势,例如坐角式,以伸展腿部并重新对准身体的两侧。坐姿扭转时,有压缩髋关节,拉紧腘绳肌并收缩肋骨的趋势。练习仰卧束角式,在肋骨笼子下面加一个枕垫,以打开胸部并帮助放松髋关节。最后以摊尸式结束。

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在30分钟内,您可以练习这些系列中的任何一个,您可以根据自己的情况调整练习方式,延长姿势,或重复一些较难的姿势以进行更长时间的练习。

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