三伏时节，天气闷热，湿度很大。这种天气是蚊虫最有活力的时候，人却容易感觉不舒服。夜里睡不好，白天食欲不振，身体抵抗力容易下降。所以需要注意多休息，减轻工作压力，有空白天补个觉。运动量不宜过大，以身体不感觉疲劳和压力为准。

天热出汗过多时，身体的电解质损失很大，水溶性维生素也会从汗里跑掉。汗渍的衣服不及时洗，很快就会有臭味，因为汗里还有氨基酸、少量可溶性蛋白质，以及肌酸、尿酸、尿素等等含氮物，可以给细菌当成营养美食。换个角度说，人体出汗多了，也会损失少量蛋白质。

所以，传统养生说出汗多了令人「虚」，也不是没有道理。夏天汗水涔涔会损失营养物质，又吃不进足够的食物，长此以往，身体自然会变弱。

这时候，喝白水，喝饮料，都觉得难以解渴，更难以补齐出汗损失的营养成分。怎么办呢？

建议经常喝汤，特别是以下几类营养汤。

一是粮食汤。

小米粥、糙米粥、玉米粥、高粱米等各种杂粮都可以用。记得要多放水，少放米，用上面的粥汤当饮料。这些汤不需要加糖就有自然清香，含有B族维生素和钾等矿物质，补充一点算一点。

煮汤时间短一点比较好，几分钟到十几分钟就够了，能更好地保存汤里的B族维生素。最下面沉着的粮食颗粒不用煮熟，捞出来，和大米一起煮成杂粮饭就好了。

 

二是豆子汤。

糖尿病患者可能不敢喝粮食汤，但很适合喝豆子汤。用黑豆、绿豆、芸豆、红小豆、白扁豆等各种豆子混合煮汤，在豆粒开花之前取汤饮用。这时候汤里几乎没有淀粉，不会升高血糖。豆子种皮表面的多酚类物质特别丰富，所以豆汤比粮食汤含有更多的抗氧化成分，钾含量也更高，非常适合做夏天的饮料。

记得少加豆子，多加水。煮十分钟取一次汤，稀释一下，当饮料喝。

没熟的豆子，如果超过2小时不用，就捞出来放冰箱里。想喝汤的时候，取出来，再加水煮沸几分钟，再取汤。可以取好几次汤，喝一整天。

等汤喝够了，豆子也吸饱了水，就加到电饭锅里，和大米一起煮成豆饭。豆饭的蛋白质含量高于白米饭，也是夏天增加营养的一个方法。

 

三是蔬菜汤。

出汗会损失电解质，使身体钠含量降低。如果没有控血压的问题，淡盐的汤也可以当饮料喝。蔬菜里的钾、镁等矿物质，加上盐里的一点钠，对保证矿物质供应有帮助。特别是一些低血压人群，如果夏天吃盐少出汗多，血压容易进一步降低，适合喝点淡盐的汤。

白水加切碎的蔬菜，再加一小勺香油（或其他没有生味的油）煮汤，少放一点盐，刚感觉出来有一点点咸味就可以。加鸡精替代盐也可。加少量油是为了让蔬菜容易变软。对夏天食欲不振的人来说，加少量的鸡精，增加一点鲜味也是无害的。记得汤的味道不要浓。

 

四是牛奶汤和豆浆汤。

日常大家都是直接喝牛奶和豆浆，由于其中含有不少蛋白质和脂肪，解渴效果没有那么好。

不过，夏日里可以试试把牛奶或豆浆稀释4~5倍，然后当成饮料喝。这么喝的时候，就会发现它们其实挺爽口的。即便不放糖，味道也不错。因为是稀释之后喝，不会有大量乳糖的刺激效果，所以轻度乳糖不耐受的人多半也能接受。

一盒牛奶，打开后倒入杯子一小部分，然后赶紧拧好盖子放入冰箱。在12个小时之内，可以多次使用，兑成好几杯「牛奶饮料」。盒装豆浆也是一样的。想喝温热的也可以，冰凉的也可以，取决于加冷水还是热水。

用稀释的牛奶豆浆当成饮料，因为浓度较低，解渴补水的效果是不错的。其中没有加入其他成分，牛奶中的营养素无损失，只是稀释而已，营养素密度还是比较高的。

 

五是去油的肉汤鸡汤鱼汤。

鸡鸭鱼肉煮的汤，如果去了表面的浮油，热量并不高，其实没什么不好。其中的可溶性蛋白质、肽和氨基酸，非蛋白质含氮物，以及B族维生素，都是有利于营养供应的。在夏天食欲不振的时候，喝点鲜味的汤有利于食欲。记得少加点盐，调成很淡的咸味就可以了。建议在餐前喝这种汤，既能开胃，又能避免发胖。

当然，鸡汤肉汤煮出来的油有鲜香的风味，有些人会觉得浪费可惜。其实并不用把刮出来的荤油扔掉，用来煮蔬菜就好了，比如炖白菜、炖冬瓜等，香味非常好。荤油主要的缺点就是饱和脂肪酸高，多不饱和脂肪酸少。只需要用饱和脂肪酸很少、多不饱和脂肪酸很高的油来配合，就可以完美弥补这个缺点。

例如，把炖排骨汤表面的油收集起来，煮菜时放1小勺这种荤油，再加1小勺芝麻油、核桃油或亚麻籽油等富含多不饱和脂肪酸的植物油，配着用，脂肪酸比例就合理了。

这些都属于温热的汤，不用冰饮，不烫的时候就可以喝，适合怕冷的人，有利于胃肠道的血液循环。

需要控制嘌呤的人不能多喝肉汤。但他们适合喝粮食汤、豆子汤和蔬菜汤。粮食和蔬菜嘌呤含量低，再加大量水稀释之后就可以忽略了。干豆中嘌呤含量虽然略高，但豆汤在煮出淀粉之前，嘌呤也很低。因为嘌呤在豆子细胞的内部，豆皮表面上含量不高，再经大量水分稀释，是无需顾虑的。

其实夏日三餐中，很多传统咸汤都可以用。比如紫菜鸡蛋汤也好，番茄鸡蛋汤也好，西湖牛肉羹也好......脂肪含量都不高。少加点盐，喝着都挺舒服的。只是它们做起来略微麻烦些，不像煮豆汤和杂粮汤那么简单方便。

 

可能会有人问：传统煲汤好不好？

传统的煲汤，虽然在补充营养方面作用有限，但并不是需要否定的做法。在食欲不振的夏日，餐前喝点鲜美又清淡的煲汤，对振作食欲和补充水分都是不错的。

纯的水吸收速度快，但离开人体的速度也比较快。有少量溶质的汤，反而能够起到更好的补水作用。因为溶质能够「抓住」一部分水分子，让它们随着消化吸收的过程慢慢地被人体利用。餐前喝含有氨基酸和鲜味含氮物的汤，对促进消化液分泌有好处，这一点几十年前就知道了。

不过，煲汤有几个要点：

一是不要放很多盐或糖。

二是不能油腻。

三是记得要在餐前喝汤，

这样既能增加消化液分泌，补充水分，又不至于令人发胖。

 

此外，各种茶饮也可以用。

白茶绿茶乌龙茶茉莉花茶，感觉哪种喝了舒服就喝哪种，可以随时补充多酚类抗氧化物质和钾。前提是不要影响晚上的睡眠，咖啡因代谢能力差和消化不良的人不适合多喝茶。

菊花茶、金银花茶等夏天喝也非常好，但胃肠弱、食欲不振、容易腹泻的人不要一下子喝太多，以免影响消化功能。

 

糖分不高的蔬果汁本来是不错的，可以补充钾、维生素C和多种抗氧化成分。但它们也有缺点：

一是不能加热，制作过程中容易受到细菌污染，消化弱和抵抗力差的人要小心；

二是不甜不好喝，而甜了就会摄入大量糖分，而且汁里的糖分吸收速度特别快，增加肥胖风险。直接用牙齿啃蔬果，可能更好一些。

当然，光喝汤还是不能替代吃饭。夏天的三餐也不能太凑合，主食不能全省掉，蛋白质也要吃够哦！

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范志红

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士