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前言

这可能是我在头条写的最长的一篇文章，在工作的闲暇时光写了一篇关于蛋白质超长科普，写的过程中特别流畅，可能是自己真的很喜欢这方面的话题吧，希望其中的一些知识可以帮助到大家。

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蛋白质是肌肉增长和维持瘦体重的必要营养元素，以下是目前最全的蛋白质科普，包含蛋白质的种类、使用方式、用图和如何摄入。

目录：

1. 蛋白质基础讲解

1.1 什么是蛋白质，为什么它很重要？

1.2 蛋白质与肌肉增长

1.3 蛋白质与减脂

1.4 蛋白质与恢复

1.5 蛋白质与来源

1.6 蛋白质的益处

1.7 蛋白质的摄入量

2. 蛋白质补剂介绍

2.1蛋白质补剂是什么

2.2 理解蛋白质补剂术语

2.3 蛋白质补剂的益处

2.4 谁适合使用蛋白质补剂

2.5 蛋白质补剂 VS. 食物

3. 蛋白质补剂中的蛋白质来源

4. 使用蛋白质补剂获得最大收益

5. 氨基酸名词索引

1. 蛋白质基础讲解

1.1 什么是蛋白质，为什么它很重要？

蛋白质是人体所需的三大宏量营养元素之一，这三种分别是：蛋白质、碳水化合物和脂肪。

理论上，蛋白质是由一系列氨基酸像链条一样连接在一起的物质。这些用来连接氨基酸的“链条”被称为肽链。氨基酸是人体摄入氮元素的首要营养元素。一个拥有良好氮平衡的身体是肌肉成长和恢复的必要因素之一。

除了帮助肌肉增长，蛋白质还被用来：

- 保持血液中PH值

- 在减脂过程中保护肌肉组织

- 在低碳或无碳饮食中提供能量

- 帮助建立并维持健康的激素水平

- 人体合成代谢的必要元素

- 有利于人体免疫系统的正常运作

- 适度监管人体的体液平衡

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1.2蛋白质与肌肉增长

在力量抗组训练中增加每日的蛋白质摄入可以提高人体的骨骼肌比重。人体一直处于一种叫“蛋白质转化”的恒定状态中。 力量训练的宏观过程中肌肉组织不断被破坏、修复、再生，在这个过程中，你必须保持蛋白质的摄入来保持身体氮平衡。

当你蛋白质摄入不足，你的身体会陷入纠结：一共就这些营养元素，你的身体除了肌肉，还要维持器官、骨骼等各种功能的正常运作，肌肉修复的优先级肯定排在末位，久而久之你就会流失肌肉。

在你处于高强度的重量训练中，更多的肌肉组织需要修复，这也是为什么许多力量举运动员与健美选手会吃更多的蛋白质。肌肉增长比肌肉维持更依赖于体内氮平衡，因此也对蛋白质的需求更高。

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1.3蛋白质与减脂

蛋白质的热效应很高，简单来说，消化蛋白质本身就需要消耗大量的能量。相对于碳水和脂肪，身体需要调动额外30%的能量来消化蛋白质。因此，高蛋白饮食可以帮助你提高基础代谢和帮助减脂。

摄入蛋白质时，身体会调动身体存储的脂肪来功能。如果你摄入蛋白质不足，身体会难以调动脂肪来供能，转而使用肌肉来优先供能。这也是为什么低蛋白质饮食虽然体重会减轻，但是身体显得虚弱、浮肿。

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1.4 蛋白质与恢复

当你健身的时候，会发生两件事：

1. 肌肉会消耗糖原

2. 你的肌肉会受损，并需要修复

还是那句话，一个长期稳定的蛋白质摄入可以保证体内的氮平衡。而完美的氮平衡允许你的身体进入“肌肉修复模式”， 你的肌肉修复的越快，你的整个身体恢复的也会越快。相反，蛋白质摄入不足会让你的恢复时间大大加长，影响训练效果。

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1.5 蛋白质与来源

典型的蛋白质食物来源：鸡蛋、奶酪、牛奶、肌肉、海鲜、鱼肉、牛肉、猪肉、羊肉、大豆、坚果、植物种子。此外，在脂肪和淀粉类食物中也可以找到少量蛋白质。

蛋白质食物被分为两大类：完全蛋白和不完全蛋白

完全蛋白：完全蛋白质食物含有全部人体必要的氨基酸。动物蛋白（肉类）是完全蛋白的典型例子。

不完全蛋白：植物中的蛋白质被称为不完全蛋白，它们缺少某种或几种必要氨基酸，根据不同食物，所缺少的氨基酸种类也不尽相同。

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1.6 蛋白质的益处

-合成代谢：摄入蛋白质可以让你的身体处于合成代谢的状态，通俗来说就是构筑肌肉的过程。相对于合成代谢的状态，就是分解代谢状态。没有足够的蛋白质摄入会导致肌肉组织的分解。

-生长激素调节：正常的生长激素水平是身体健康的必要条件。生长激素包含190种氨基酸。摄入足够的蛋白质可以保证身体拥有足够的基础原料来生成生长激素。缺乏生长激素会使新产代谢变迟缓，还会降低骨密度、肌肉量，并增加身体患病和运动损伤的风险。

-IGF-1：胰岛素样生长因子IGF-1是肌细胞得以对生长激素产生反应的重要因素。IGF-1包含超过70种氨基酸。蛋白质的摄入不足会降低IGF-1的水平，从而导致身体对生长因素的利用率大大降低。

-新陈代谢：就像上节所说，蛋白质的吸收和利用需要消耗大量的能量，因此自然会加速人体的新陈代谢，蛋白质摄入量长期低于正常值会导致脂肪的生成和储存堆积。

- 胰岛素：蛋白质可以帮助降低血液中的胰岛素水平，从而适当调节我们的能量摄入。

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1.7蛋白质的摄入量

根据美国营养针对成人日摄入建议量（RDA），每公斤体重需要摄入0.8g蛋白质，或0.36g蛋白质每磅体重。例如一个约200磅体重的成年人来说，每天78g蛋白质是最低的建议摄入量；150磅体重的人则需要约54g的建议摄入量。

以上是针对普通人的，若是长期进行一定强度的健身训练，或者以增肌为目标的人群，则需要摄入至少2倍于RDA的蛋白质量。通常针对这一人群，建议每磅体重摄入1-1.5G蛋白质。另一种计算方法，就是每天热量摄入来源的20%-40%是蛋白质也是可以的。

举例：

针对1-1.5g/磅体重的人群

体重(磅) - 蛋白质需求量（g）

125磅-125~188蛋白质

150磅-150~225蛋白质

175磅-175~263蛋白质

200磅-200~300蛋白质

针对20-40%日常热量摄入来自于蛋白质的人群

卡路里 - 蛋白质需求量（g）

1500大卡-75~150蛋白质

2000大卡-100~200蛋白质

2500大卡-125~250蛋白质

3000大卡- 150~300蛋白质

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2.蛋白质补剂介绍

2.1 蛋白质补剂是什么？

蛋白质补剂是一种蛋白质摄入补充来源，也一种食品。它可以帮助健身和运动人群更容易达到每日的蛋白质摄入量。典型的蛋白质补剂就是：蛋白粉、蛋白棒、增肌粉和代餐食品。

蛋白质食品通常含有30%-90%的蛋白质，同时富含多种维生素和矿物质。蛋白质补剂还拥有多种口味，市面上以巧克力、奶油、香草味居多。

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2.2 理解蛋白质补剂术语

-分离蛋白质补剂：分离乳清蛋白通过化学提纯工艺移除尽可能多的杂质，使蛋白质的纯度达到峰值，通常分离乳清蛋白可以拥有90%的纯蛋白质。缺点就是价格昂贵。

-浓缩蛋白质补剂：浓缩乳清蛋白的纯度不如分离，通常在75%-85%蛋白质。浓缩乳清蛋白含有更多脂肪、碳水、和乳糖。

-混合蛋白质补剂：混合蛋白质由多种纯度不同、来源不同的蛋白质混合而成。混合蛋白质的性价比比分离蛋白质要高，因为其中同时包含快速吸收的蛋白质和缓释蛋白质两种蛋白质来源。

- 氨基酸：氨基酸是蛋白质的组成部分。目前有超过100多种的氨基酸，而其中只有20种被称为标准氨基酸，标准氨基酸又划分为2大类：必要氨基酸和非必要氨基酸。 必要氨基酸无法在体内自主生成，必须通过外界摄入来获得。非必要氨基酸可以在人体自主合成或者生成。

- BCAA：BCAA又称支链氨基酸，是一组由氨基酸、异亮氨酸和缬氨酸相连组成的必要氨基酸的统称。它在人体骨骼肌合成中起着重要作用，也是帮助蛋白质参与合成的重要营养元素。

-增肌粉：增肌粉是一种含有超高热量的蛋白质粉剂，通常是用来帮助专业运动员进行迅速增重所设计的。它可以用来代替正餐，或者在正餐之间提供额外的热量补充。

-代餐食品：字面意思，代餐食品是用来帮助人们代替日常饮食的食品。它富含的营养元素不只是蛋白质，还有很多碳水化合物和脂肪，以及复合维生素和矿物质。

-恢复类食品：恢复类食品在蛋白质的基础上，还会添加适合运动后恢复的多种非蛋白营养，添加营养有可能是肌酸、牛磺酸或者谷氨酰胺。种类没有明确界定。

-缓释类蛋白补剂： 缓释类蛋白为身体提供长效稳定的蛋白质和氨基酸，这意味着此类补剂可以长期保持身体的氮平衡，缓释类蛋白质补剂非常适合两餐之间或者睡前使用。

-快速吸收类蛋白补剂：快吸收蛋白补剂，例如乳清蛋白，可以迅速调节体内氮元素水平，尤其运动后或者进行轻断食后的人群。

-蛋白棒：蛋白棒提供了迅速、健康、便捷、稳定的补充来源，随时随地都可以进行定量的蛋白质补充、适合饮食无不规律、长期在外、两餐之间或者旅行探险的人群。

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2.3 蛋白质补剂的益处

很多生活自律的健身爱好者会让每日饮食达到5-8餐，但准备一顿正餐需要耗费很多时间去准备，食物的价格也不便宜。因此蛋白质补剂的首要优势就是减少准备食物的时间。

另一方面，使用蛋白质补剂可以让你省不少钱。相对于吃腻得了鸡胸肉，牛肉、三文鱼和其他高蛋白食物往往都较为昂贵。同样30g的蛋白质，蛋白质补剂会便宜很多。

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2.4 谁适合蛋白质补剂

职业健美选手：对于那些追求更大维度和更高肌肉质量的职业选手，蛋白质补剂是必备的。一切细微的变数都有可能影响到比赛的结果，所以配方稳定、便于携带的补剂是正餐之外最“安全”的饮食策略

健身爱好者：如果你只是作为兴趣而不是走职业方向，蛋白质补剂可以为你的健身训练锦上添花，不仅提供额外的能量，还能加速身体机能的修复，让你的身体更加强健。

减脂人群：消化及吸收蛋白质本身就可以加速新陈代谢，从而消耗一部分顽固的存储脂肪。一顿高蛋白的进食过程会让你拥有很好的饱腹感。从而改掉你乱吃、多吃、嘴馋的坏习惯。

易瘦人群：这部分人群属于难以存储脂肪及肌肉的体质，如果想要一副强健的体魄就需要不断补充优质蛋白质，配合训练来让身形更加结实强健。蛋白质补剂可以为这部分人群在正餐之余提供额外的热量和蛋白质补充。

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2.5 蛋白质补剂 VS 食物

蛋白质补剂的好处：

·快速消化类蛋白食物最适合在早晨和运动后使用，生物利用率极高的乳清蛋白是这些时间段最好的摄入食物

·蛋白质补剂是非常省钱实惠的选择，一些蛋白质食物例如鱼肉和牛肉就价格高昂

·通常来说，蛋白质补剂的营养配比更加完整平衡

·蛋白质补剂中往往会加入维生素和矿物质，这使它们成为功能更全面的营养来源

·蛋白质补剂口味多样，使用起来方便快捷，更多选择更多饮食乐趣

·蛋白质补剂热敏性低，通常不需要冷冻保存或者加热食用

·蛋白质补剂在生物利用率BV上比新鲜食物高

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3. 蛋白质补剂中的蛋白质来源（BV：生物利用率）

乳清蛋白：牛奶中的蛋白质中含有20%的乳清蛋白，同时也是制作奶酪过程中的副产品。最早被认为是生产过程中的废料，但如今已经是蛋白质补剂中最流行的品类之一。它的生物利用率极高，同时富含肌肉合成所需的亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸，但谷氨酰胺和精氨酸含量较低

分离乳清蛋白：分离乳清蛋白比普通乳清要昂贵。它的BV比普通乳清更高，相比浓缩乳清蛋白，含有更少的脂肪和乳糖。通常分离乳清含有90~98%的蛋白质，而浓缩乳清蛋白只有70~85%。

浓缩乳清蛋白：这是乳清蛋白家族中比较实惠的品类。它的制造工艺更快更简单，但富含更多脂肪和乳糖。

混合乳清蛋白：这是分离与浓缩乳清蛋白混合而成的产物，比分离更便宜，蛋白质含量又更高，属于折中方案。

酪蛋白：牛奶中的蛋白质中有80%是酪蛋白。酪蛋白是一种从牛奶中分离提取的缓释类蛋白质。含有近92%的蛋白质，口感也非常浓稠。因此，此类蛋白质深受增肌者的喜爱。它的BV并没有乳清蛋白那么高，因为其更倾向于增肌，而不适合作为能量来源。酪蛋白帮助身体更好地利用碳水化合物和脂肪作为能量，同时其富含谷氨酰胺。

卵清蛋白：又称鸡蛋白，鸡蛋白富含人体必需的氨基酸和非必须氨基酸，同时胆固醇也比蛋黄要少很多，因此被称为天然食物中的蛋白质王者。对于乳糖不耐人群来说，卵清蛋白是替代乳清蛋白的最佳方案

大豆蛋白：效率较低的蛋白质品类，作为植物蛋白，氨基酸的种类并不齐全，无法完全满足运动人群的需求，一般作为动物蛋白（乳清蛋白）的辅助补剂使用。也是素食主义者的首选

羊奶蛋白：国内比较少见的蛋白质品类，是目前所有蛋白质品类中BV最高的，除了蛋白质含量高，同时还具备超高含量的BCAA（支链氨基酸），还100%无乳糖。它的BV评分是104，鸡蛋的BV也不只有100。

小麦蛋白：素食主义者的首选，不含乳糖和胆固醇，同时富含谷氨基酸

完全牛奶蛋白：牛奶去除碳水和脂肪的产物，同时具有高钙、乳清单边和酪蛋白。成分完美但国内目前较少，生产成本较高。

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4. 使用蛋白质补剂获得最大收益

起床后第一件事：早上起床后，身体处于饥饿状态，距离上次摄入蛋白质至少过了8个小时以上。你的身体需要立刻摄入蛋白质来保持身体正氮平衡

早饭比较好的安排就是同时摄入快速吸收和缓释蛋白质，在配合鸡蛋和肉类等食物的同时，摄入蛋白质补剂是比较好的选择，时间有限的话也可以吃蛋白棒。

训练前：缓释蛋白质

训练后：和早晨摄入的蛋白质结构一样

正餐之间：正餐之间不宜摄入过多碳水和脂肪以防脂肪堆积，低卡低糖的蛋白质零食是让身体持续保持正氮平衡的首选。

睡前：睡前不吃东西是大部分人的误区，身体的入睡后会消耗能量，为保持身体拥有足量的蛋白质补充，可以选择摄入酪蛋白或含有酪蛋白的蛋白零食。

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5.氨基酸名词索引

BCAAs：支链氨基酸扮演肌肉合成、恢复及再生的重要角色

·亮氨酸

·异亮氨酸

·缬氨酸

必要氨基酸EAAs：人体必需通过外界摄入获取的氨基酸，是维持人体维持日常机能的必要氨基酸。

·苯基丙氨酸

·缬氨酸

·苏氨酸

·色氨酸

·异亮氨酸

·蛋氨酸

·亮氨酸

·赖氨酸

另外还有12种非必要氨基酸是可以由人体自主合成，无需额外通过食物摄入。日常蛋白补剂主要富含必要氨基酸，同时会额外加入BCAA来提高肌肉成长效率。