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你真的了解碳水化合物吗?比如膳食纤维也是碳水化合物的一种

2020-12-04    
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碳水化合物是人体重要的营养素之一,不过近年来,针对碳水化合物的争论愈来愈多,包括低碳饮食、生酮饮食(极低碳摄取)等,都在挑战着过去我们对碳水化合物的认知,以下将深入介绍碳水化合物,让民众在面对五花八门的饮食方式时,不再看得一头雾水。

你真的了解碳水化合物吗?比如膳食纤维也是碳水化合物的一种

 

什么是碳水化合物?

碳水化合物(Carbohydrate)通常又称作糖类,顾名思义,就是含有碳(Carbon)和氢和氧原子(H2O,水)的化合物,是人体三大营养素的其中之一,摄取碳水化合物的主要目的,是为了提供人体能量,多数碳水化合物最终会被分解成葡萄糖,让人体吸收。若根据分子的组成,大致上可分为以下三个种类:

单糖(Monosaccharides):单糖是组成碳水化合物的基本单位,食物中的碳水化合物都要分解至单糖型态,才能被小肠吸收。单糖包括:葡萄糖(Glucose)、果糖(Fructose)、半乳糖(Galactose)。

双糖(Disaccharides):两个单糖组成的分子就称为多糖,包括乳糖(Lactose)、蔗糖(Sucrose)。

多糖(Polysaccharides):由两个单糖以上的分子组成,就称为多糖,淀粉(Starch)和纤维(Fiber)都属于多糖。

你真的了解碳水化合物吗?比如膳食纤维也是碳水化合物的一种

 

若是根据饮食上的分类,则可分为以下三种:

(Sugar):糖类有甜味,由单糖或双糖构成,包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。

淀粉:由葡萄糖分子聚合而成,经过消化系统,最终会被分解为葡萄糖。

纤维:人体无法消化纤维,但无法被分解、加上能吸水的特性,反倒能帮助我们排便;而可溶性纤维,则能够刺激肠道好菌生长,作为它们的食物。

精制碳水化合物:空有热量、缺乏营养的「坏」碳水化合物,主要有两大类,包括:

精致淀粉:白饭、面食、白面包、蛋糕。糖类:含糖饮料、果汁。

一般认为这类的碳水化合物,较无营养价值,因为经过加工处理,流失了许多天然的纤维。许多研究也都发现,摄取精制碳水化合物,与肥胖和第二型糖尿病高度相关,因为摄取这类食物,会被身体快速吸收,造成血糖值先急遽上升,然后快速下降,使人们产生饥饿感,并渴望更多的精制碳水化合物,产生恶性循环。

芝麻饼

非精制碳水化合物:可以理解成「好」的碳水化合物,蔬菜、水果、豆类植物(Legumes)、薯仔或全谷类等,都属于非精制碳水化合物。这类食物通常都是相对健康的,拥有纤维和其他营养素,且不会造成血糖的剧烈变化,许多研究都指出,摄取蔬果、全谷类等高纤维碳水化合物,能够提升整体新陈代谢,并降低罹患许多疾病的风险。

 

建立正确观念不用怕碳水化合物

虽然许多人认为碳水化合物是肥胖的主因,但在肥胖成为流行病之前,人们其实并没有因为摄取碳水化合物,造成特定健康问题,因此,除非特殊状况,一般仍然都将碳水化合物,视为重要的营养来源。

一般情况下,建议成人一天通过碳水化合物摄取的热量,应占整日热量的45%~65%,不过应避免摄取人工添加糖(Added Sugar)。因为添加了糖,会增加热量的超标。如果非要添加糖,建议添加糖摄取量不宜超过每日总热量的10%。

此外,建议应多摄取富含纤维的水果、蔬菜、全谷类或豆类等食物,尽量不要摄取过多的精致淀粉,尽可能的做到“粗细”粮的搭配,才能更全面的摄取营养素和所需热量,继而有利于健康,有利于减肥。

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