大米饭，我们中国人吃了一辈子的主食。
唐代名医孙思邈说过: 大米能平胃气,长肌肉。
中国人一向认为：大米补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻。
是我们必不可少的餐桌主食。
我们吃了一辈子米饭。
但是我们知道怎么做米饭更营养吗？
今天和大家分享的是，有关烹饪大米的科学研究成果。
怎样做米饭能够更加营养？
煮米饭
有关大米
大米可以说是世界各地数十种不同饮食文化的中坚力量。
不仅仅是我们中国。
大米在很多国家都是必不可少的主食之一。
韩国日本自不必说。
东南亚和南亚国家，比如印度，斯里兰卡，泰国，印尼等等也把大米作为主食。
包括在中东和北非，比如伊朗和阿拉伯国家，大米饭也是必不可少的餐桌食物。
和小麦一样，大米几乎可以说是我们人类生命必须的燃料。
但是，尽管大米这种多功能谷物价格便宜而且易于烹饪。
但它有一个很大的问题：似乎对我们的腰围不是很友好啊！
我们经常听到很多女生抱怨，一吃米面就长胖。
很多营养食谱里介绍一碗白米饭的热量是300千卡。
实际上，一杯煮熟的米饭(100克）含有约130千卡的卡路里。
如果这些卡路里不燃烧掉，它们会迅速转化为脂肪。
最后会囤积到我们的腰部，腹部，大腿，甚至全身。。。
那么有没有什么方法，能让我们既能补充大米饭的营养，又能让它的热量更小也更有营养呢？
三，四年前，一次无意的机会，读到了美国化学学会第249届大会（2015年）的一篇会议论文。
斯里兰卡的科学家发现了一种简单的烹饪谷物的方法，能让米饭降低50%的卡路里。
感觉自己瞬间被点亮了。。。灰常灰常的激动！
美国化学学会(American Chemical Society (ACS))是全球最大的科技协会。
拥有超过16万名会员，并且是世界上最权威的科技信息来源之一。
引导着全球化学界的潮流，也是世界各地化学家、化学工程师和相关专业人员的首要专业聚集地。
所以在云集了全世界最顶尖的化学家和化学工程师的美国化学学会的大会上发表的论文，是非常真实可信的。
那这篇论文说了些什么呢？
相信大家会和我一样好奇！
解析论文：如何烹饪米饭能够减少50%的卡路里！
这篇论文里主要讨论的内容是什么呢？
我们要从大米所含的淀粉谈起。
大米含有两种淀粉：可消化的淀粉和抗性淀粉。
如果我们吃了米饭以后，不做运动，不燃烧米饭里的热量。
可消化的淀粉会被我们的身体迅速分解，转化为葡萄糖并以脂肪的形式在身体里储存起来。
我们很多人的体重增加和肥胖就是这样来的。
而抗性淀粉在胃中不会被分解为葡萄糖，因此卡路里含量比较低。
抗性淀粉只会通过大肠，但是不会被我们的身体吸收。
他们在大肠中的作用更像是膳食纤维，可以提供各种有益肠道的优点。
所以抗性淀粉具有可溶性纤维的一些优点：
- 增强消化功能，保持胃肠道健康
- 稳定血糖，提高胰岛素的敏感性
- 通过延长饱腹感来帮助减肥
抗性淀粉一般分为五大类， 广泛存在于不同的植物性食物里面， 大米是其中之一。
限于篇幅，我们对这五类抗性淀粉不做展开。 但后面会提到其中两类的抗性淀粉。
回到我们上文所提的这篇论文。
这篇论文是斯里兰卡的一些科学家共同发表的。
大米是斯里兰卡的主食之一。
他们食用米饭的历史估计和我们中国一样悠久。
斯里兰卡化学科学学会的科学家们分析了38个不同水稻（大米）品种的抗性淀粉的含量。
发现其中存在很多自然变异。
一般而言，传统品种的大米里的抗性淀粉含量高于“改良型”品种。
“改良型”品种目前被开发为更具营养或更容易种植的品种加以广泛推广。
然后，科学家们在这38个不同品种的水稻里挑选出了具有最低抗性淀粉浓度的品种（含0.3％左右的抗性淀粉）做实验。
他们的实验主要是研究：改变烹饪过程如何影响这个品种的大米所含的抗性淀粉的含量？
科学家们以传统的斯里兰卡烹饪工艺为起点来做的研究工作：
先把大米小火慢煮40分钟至煮熟，然后把煮熟的大米用烤箱烘干2.5小时。
他们还同时研究了其他三个加工步骤的效果：
- 将椰子油加到煮米饭的沸水中
- 将煮熟的米饭冷藏12小时后，再放进烤箱干燥
- 干燥后再用微波炉加热。
科学家们解释，从理论上讲，这几个步骤应该都能增加不同形式的抗性淀粉的比例。
研究小组也确实发现，前两个步骤都导致了抗性淀粉的增加。
在水中加油会生成“5型抗性淀粉”（抗性淀粉的一种类型）。
化学上讲，油与直链淀粉的复合物发生反应，形成了直链淀粉-脂质的复合物。
也就是说，椰子油在烹饪过程中进入淀粉颗粒中，并改变了淀粉的结构。
而这样的淀粉复合物不再受到我们体内消化酶的影响，也就不会被消化分解。
冷藏大米的步骤也很重要。
因为它会排出淀粉的可消化部分，一旦可消化部分位于大米颗粒的外部，这些分子就会形成牢固的氢键，从而将其转变为抗性淀粉。
研究发现，当淀粉形成氢键时，增加了“ 3型抗性淀粉”的含量（抗性淀粉的一种类型）。
有趣的是，烤箱干燥后重新加热米饭，似乎抗性淀粉的结构性质没有发生逆转。
换而言之，就是即使重新加热大米，抗性淀粉的量也没有变化。
研究发现，当同时使用这三种加工方法时，效果最大，抗性淀粉升高了15倍。
这意味着这个品种的大米做成米饭后，卡路里减少了10-12％，
科学家们称将这三种方法应用于其他品种的大米，米饭里卡路里的减少最高可能高达50％或者60％。
他们也表示，目前正在进行针对肥胖患者的临床试验，以得到增加抗性淀粉的摄入量对身体益处的可衡量的科学数据。
科学家们在会议上解释说，要制作低热量的米饭，其实非常简单：
- 在煮大米之前（半杯大米），在放了米和水的锅里添加一茶匙的椰子油（椰子油大概占大米的3%）。
- 煮米饭至完全煮熟。你可以直接食用煮熟的米饭。
- 将米饭放在冰箱中放置12小时。
- 你可以重新加热，再食用。
这样的米饭里，抗性淀粉将增加十倍，热量能够低10%到50%-60%。
其实就算不是为了降低热量。
米饭里有更多的抗性淀粉也是会更加有益健康的。
当然如果你只是在煮饭时加入椰子油，而没有冷却的过程。
抗性淀粉也会增加，只是增加的量没有煮饭后再做冷却那么高而已。
那很多朋友会问，除了椰子油，我用其他食用油是否可以？
因为做这个研究的科学家们来自斯里兰卡。
椰子油是斯里兰卡最常用的食用油之一。
所以他们用了椰子油来做的研究。
使用其他油可能也有类似的效果，但是我们目前并没有科学数据。
所以我无法给出一个确切的答案。
但是我想起了日本寿司饭，中国和波斯的传统做饭方法。
也许可以给我们提供一些不同的视角。
日本寿司饭,波斯和中国的传统做饭方法
在烹饪米饭时加食用油，其实是很多饮食文化里的传统。
包括日本和波斯，甚至我们中国人有不少人也会这么做。
我们都知道大米也是日本的主食。
日本人也吃很多米饭。
但是似乎，日本人里肥胖的比例非常小。
很多人说因为寿司是冷的，热量低。
其实大家仔细想想日本寿司饭的做法。
甚至很多家庭平常做大米饭时也是这样做的。
他们会在米里放一些食用油（我遇到过日本人放橄榄油的）。
在寿司饭做好以后，都是会冷却了以后再做成不同寿司食用的。
以前，我以为是因为放了油以后，会让米饭更加松软滋润可口。
但可能就是这个简单的步骤，让大米里的淀粉结构发生了质一般的改变。
想想为什么日本人的饮食结构和我们中国那么相似，
但和中国人相比，日本人里胖子相对比较少呢？
是不是就是因为做饭时加油以及冷却这么简单的步骤呢？
日本寿司饭
而波斯菜里的大米饭，一直被很多人认为是世界上最好吃的米饭。
我一直是波斯菜的超级粉丝。
所以和伊朗同事学做了很多波斯菜。
当然也做过著名的波斯米饭。
他们在做饭以前，也会在米和水里加一些油。
而且他们在煮饭的时候，水蒸发得差不多时，进入焖饭的环节前，还有一个加油的步骤。
有的波斯主妇会在这个时候把已经半熟的米饭盛出锅来。
再在锅上铺一层油。
然后再在半熟的米饭里再加一些油混合均匀，然后再把这个米饭加入锅里继续焖半个小时，直至米饭焖熟并在底部起了一层锅巴。
这样的米饭非常美味可口。
当然，锅底浸了油后，又焦又脆的锅巴更是特别好吃。
这样的米饭即使这一次没有吃完，下次再加热以后，米饭的口感依然和刚煮熟时一模一样，并没有因为是冷饭而改变。
这和我们中国米饭的冷饭的口感完全不同。
我一直在想波斯这种烹饪方法应该是改变了大米淀粉的结构。
否则应该不会连冷饭都依然能有如此完美的口感。
波斯的藏红花饭
再想想我们中国一些传统做法。
很多人都有经验。
做饭前，在米里加一点油，这样做熟的米饭金光灿亮，柔软香甜。
所以加油后，这种口感的改变应该也是来自于米饭里淀粉结构的改变。
至于这种改变是不是抗性淀粉增加了呢？
我们现在还无法有明确的答案。
但是我们都期待很快能看到这些研究结果。
总结低热量米饭的做法
最后，我们来再总结一下：
怎样做米饭能更营养？能够增加抗性淀粉，降低热量？
- 把半杯大米浸泡两到四个小时，然后沥干水，稍微冲洗一下
- 把米放入锅里，加入水，再添加一茶匙的椰子油（椰子油大概占大米的3%）。
- 煮熟大米饭。
将米饭放在冰箱中放置12小时。
你可以重新加热再食用。
如果没有时间，那煮完米饭直接食用也是可以的。
只是效果没有那么好罢了，但是肯定比不加油效果更好。
大家可以试试这样烹饪米饭哦，看你是不是更加容易控制体重了？
当然你也可以试试用其他食用油，是不是也有同样的效果？
