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我们都被“8小时睡眠论”给骗了!这7个常识很多人不知道

2019-11-19  人民日报  
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都说每天睡觉要满8小时。可明明睡够了8小时,怎么还是老犯困呢?

大多数人笃信“8小时睡眠论”!但其实8小时是指每晚的人均睡眠时间,如果一刀切地追求8小时睡眠,反而会带来睡眠焦虑,具有极强的破坏性作用。

避免“8小时睡眠论”认知误区

01、个体睡眠需求存在很大的差异

英国撒切尔夫人每晚只需4到6小时。

还有研究发现,一些发生特定基因突变的“超人”,天生只要睡几个小时,就能感到精力充沛和清醒(不过这种基因突变很罕见)。

而有些人每天睡满8小时也不够,也有像飞人博尔特这样每晚要睡10小时的。

不同年龄段的人所需睡眠时间也不同。

美国国家睡眠基金会(简称NSF),针对人生不同阶段所需睡眠量的提议,大致总结一下:

我们都被“8小时睡眠论”给骗了!这7个常识很多人不知道

 

当然推荐的时间也不是绝对的。

每个人都要根据自身状况,去发现最合适自己的睡眠时间。

最简易的判断标准就是,睡醒之后,观察自己身体和精神的反馈。

02、睡眠质量取决于睡眠周期

比起睡眠时间的长短,睡眠质量往往会被大家忽略。

深度睡眠,对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。如果睡眠质量差,即长时间处于浅睡状态,即使睡满8小时,依然会感到困倦疲惫。

评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期,不应该只执着于每晚睡了几个小时。

一个有效的睡眠周期大约是90分钟,90分钟里,我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段,这个过程就像下楼梯,我们下到越来越深的楼层,就是进入越来越深的睡眠。

03、每晚8小时的刚性安排是不切实际的

生活中,我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务,很难每晚都睡满8个小时。

每晚8个小时的刚性安排,这我们很难实现,久而久之只会让我们越来越沮丧和焦虑。

主张用弹性的R90睡眠方案,以90分钟的睡眠周期为计算单位,把睡眠放到一周的时间里来评估,而不是某一天。

理想状态下,我们每天获得5个睡眠周期,也就是7.5个小时,每周我们会获得35个完整的睡眠周期。

有一个“没有睡好的糟糕晚上”别太担心,只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期,同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

同时谨记,别给自己太大的睡眠压力,小心适得其反,越想睡着越睡不着。

这7个关于睡眠的常识你需要知道!

01、遵循昼夜节律

也就是“生物钟”。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动,凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起,我们会有三个睡眠需求高峰:下午1-3点,傍晚5-7点,以及晚上11点以后。

我们可以在下午1-3点或傍晚5-7点间,设定30分钟左右的休息时间,不一定得睡着,哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳,让你的身体重回状态。

02、科学制定睡觉时间

从你定的起床时间开始,根据所需睡眠周期个数,逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5,要7点起床,那么晚上11点半就必须睡了。

再举个例子,如果你明天早上需要早起赶高铁,这个闹钟怎么定?建议在你常规起床时间的基础上减少90分钟,也就是减少一个周期,这样你会醒得毫无压力。

03、睡前做好准备

睡前做简单又充分的准备,有助于我们更好更快进入睡眠状态。

睡前洗个温水澡,让身体提高一两度;让卧室的灯比客厅暗一些;还有很重要的一点,关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒,不容易入睡。

04、采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量

身体侧卧,躺向自己非惯用手一侧(惯用右手,躺左边,惯用左手躺右边),双膝微微弯曲,手臂置于胸前,轻轻交叠一起,颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感,同时也能够改善打鼾的情况。

05、醒后不要马上坐起

用自然光唤醒,注意听到闹钟不要马上坐起来,也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床,对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来,开启不慌不忙的一天。

06、周末别起太晚

很多人会在周末补觉,但发现睡得多了却不能缓解疲惫。其实,为了睡眠周期的连续性,可以选择更明智的做法——回笼觉。仍然按固定时间起床,先起来一小段时间,吃个早餐,然后再去补一觉,这样既能继续发挥睡眠周期的作用,又能让自己得到及时的休整。

07、睡不着压力别太大

说了这么多,本文绝不是在鼓励熬夜,长期熬夜的危害罄竹难书。我们只是提醒大家,8小时睡眠从来都不是一个必选项,如果偶尔在深夜醒来、偶尔失眠,不必过于焦虑。但是经常失眠的人,还是建议尽早看医生哦。

除了加班、社交导致睡眠不规律外,一些特殊职业,比如医生、护士、警察、司机、程序员,还需要经历频繁的夜班甚至倒班。

上夜班欠下的“睡眠债”,总是感觉怎么补都还不上,怎么办?

夜班后优质睡眠小技巧

1、下夜班回家路上,戴上墨镜,尽量减少阳光对生物钟的刺激;

2、 卧室深色不透光的窗帘;白天睡觉时可戴眼罩;

3、利用白色噪音(white noise)来对抗外界的声音。所谓白色噪音,是指一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上下载到。

4、睡觉前至少1小时,关掉所有的电子设备。门铃断电,或者在门上贴上告示“请勿打扰”。

5、上床前放松自己,可以洗个热水澡,吃点清淡的小点心(不能太饿也不要太饱,不要喝酒,不要抽烟),读两篇幽默小文。

半岛新闻综合整理,素材来源:邵逸夫医院微信公号、《睡眠革命》、人民日报

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