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4个动作快速消除腰部游泳圈

2019-08-21    
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动作讲解

动作1:

 

4步快速消除腰部游泳圈

 

 

1、躺在瑜伽垫上,双臂打开,掌心朝下

2、双腿屈膝离地,膝盖夹角和腿部与上身夹角都为90度

3、膝盖向左尽量贴近地面,同时头转向右侧,看向右侧指尖

4、左右交替反复循环

左右都做了算1次,一共做30次

注意:做的时候不要耸肩,身体手臂和手掌都下压,利用手掌和手臂的力量紧贴地面固定上半身,左右抬腿转动式,腹肌有明显的收缩感,腿放下时,侧腹部有较为明显的牵拉感。

 

动作2:

 

4步快速消除腰部游泳圈

 

 

1、躺在瑜伽垫上,双臂打开,掌心朝下

2、腹肌发力时起身,同时抬起左脚和右手,右手触碰脚踝

3、下放后,换对侧动作

2、左右交替反复循环

左右都做了算1次,一共做30次

注意:做的时候不要耸肩,全程保持腹部收紧的状态,起身瞬间发力,腰部始终放松,不应该有紧绷感,不染会产生疼痛感。

动作3:

 

4步快速消除腰部游泳圈

 

 

1、左手肘支撑在瑜伽垫上,左侧大臂垂直于地面

2、双腿伸直脚踝着地,右腿屈膝,脚掌落于左腿后侧

3、臀部下沉至最低点,右手自然搭在髋部前侧地面

4、收紧左侧侧腹部,抬高臀部至最高点,同时右手抬高伸展过头

5、循环反复

左右各20次

注意:做的时候不要驼背,躯干呈一条直线,全身收紧保持稳定。做的时候朝地面的那侧,侧腹部有明显的收缩发力感。

动作4:

 

4步快速消除腰部游泳圈

 

 

1、坐在瑜伽垫上,上身微微后仰,双手后伸撑地,指尖朝向前方

2、双腿微曲抬离地面,腹部绷紧稳定身体

3、收腹用力时收腿,身体向前微曲,而后还原

4、反复循环

20次一组,做三组

注意:做的时候身体可以微曲,不要让背部伸得太直。更多的是腹部发力支撑,所以全程腹部收紧的状态保持稳定,一旦腹部放松,重心会立刻不稳,做的时候不要太快,伸腿吸气,收腿呼气。

小贴士:

1、腰部所在的位置,正好是两侧腹外斜肌和腹内斜肌的位置,所以想瘦腰就要锻炼腰侧,就是侧腹部的力量。

2、以上瑜伽练习动作,在一些普拉提课程当中也偶尔会出现。而这些训练相对柔和,难度较低,适合零基础想要在家练习的伙伴尝试。

3、任何运动前,都最好保持空腹(练习前一小时不要大量进食),不然容易不舒服,伤胃。

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