如何喝粥才健康？推荐几款消暑养生粥
2021-06-11 人民健康网 人民好医生
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喝粥好不好？这本来就不是一个能用一句话说清楚的话题。因为——粥有不同做法和原料；喝粥有不同数量和时机；喝粥的人有不同身体状况；喝粥的时候配的食物各不相同，怎么能一概而论呢？
今天，让我们一起重新认识一下粥这种食物。
何谓“粥”？
清朝著名美食家袁枚给粥下的定义为：“见水不见米，非粥也；见米不见水，非粥也。必使水米融洽，柔腻如一，而后谓之粥。”
粥的养生功能是中国人对粥最广泛的共识。李时珍在《本草纲目》中也特意提到如何喝粥喝出健康：“每日起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀也。”这种饮食之妙在中华饮食文化中延续至今，无数家庭现在仍延续着早起喝粥的习惯。
白粥的三大营养问题
1.蛋白质含量低，热量密度低
白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低，简单说，就是干货太少了，喝两大碗也是水饱。
大米在各种粮食原料中，是蛋白质最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些，但是按单位重量来算，粥里的蛋白质还是太低了，大约只有1%多点。喝两碗粥大约是400毫升，只能得到大约5克蛋白质。
一个成年人，一日当中的蛋白质及格量是女性55克，男性65克。所以，一餐中的蛋白质最好能达到20克以上。喝两碗白粥加点小菜，显然是远远不够的，即便加了个鸡蛋（6克蛋白质），还是不够。
2.维生素和矿物质含量低
在所有主食原料当中，精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。
和小米相比，大米的铁含量不到小米的五分之一。和燕麦相比，大米的维生素B1含量只有燕麦的五分之一。和藜麦相比，大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一。
从B族维生素整体来说，大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D，大米粥里完全没有。
对于需要生长发育的孩子们，以及生活活跃度较高的年轻人来说，一碗粥加点咸菜这种吃法，无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质，营养素一样都不够，是没法保证良好免疫力和高水平体能的。
3.血糖指数高
白米粥的血糖指数有不同数据，可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料，白米粥是一种高血糖指数食物，大约是90左右，比白米饭还要高。
多食材花式粥，让喝粥也营养
如果说白粥营养价值较低，也并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要提升粥的营养质量，丰富煮粥的食材，达到营养充足平衡的目标。
其实，粥里可以加很多东西，比如肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等，无不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好，生滚鱼片粥也好，里面加了点鱼肉和蛋类，蛋白质含量就会上升。老北京小吃有红芸豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，还有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥，均可提升粥的营养价值。而牛奶豆浆也都可加到粥里，增加粥里的蛋白质、维生素和矿物质含量。
要控制血糖就一定不能喝粥吗？
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红认为：不一定。关键看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏软状态，血糖指数都是相当高的。整粒的燕麦，和各种淀粉豆类（如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反应较低的食材，和大米粥不可同日而语。如果用一半杂豆做原料，再加上燕麦和黑米等食材，很少放白米，那么煮出来的粥消化速度就比较慢。记得喝杂粮豆粥千万不要加糖，要把它当成主食，配上一些豆制品、瘦肉、蔬菜等食物，这样整体血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。
试试这几款养生粥
广州医科大学附属第二医院番禺院区中医科郑艳华副主任中医师支招，煮粥时，可适当加些豆类(如绿豆、黑豆)、杂粮(如薏米、燕麦)、果蔬(如菠萝、苦瓜)、药食两用的食材(如荷叶、金银花、莲子)等，能加强粥的保健效果，是不错的消暑主食。如果煮水果粥，出锅前再将新鲜水果放入会更甘甜美味，不可加骨头汤或放葱、油，以免破坏口感。
几种吃法，不妨一试：
1.山楂粥增进食欲
材料：新鲜山楂果10个，大米200克，冰糖适量。
做法：新鲜山楂果洗净剖开去核，跟淘好的米一起放入锅中，加适量清水煮粥，煮好后按个人口感放适量冰糖调味即可。
特点：山楂性味酸、甘、微温，有助开胃消食、化滞消积、化浊降脂，煮粥喝有助增进食欲。
2.百合薏米粥祛湿润肺安神
材料：薏米30克，大米200克，干百合15克，冰糖适量。
做法：薏米、干百合洗净后稍加浸泡，与洗净的大米一同放入锅中，加适量水煮成粥。
特点：百合味甘、微寒，薏米味甘、淡，微寒，有助润肺祛湿、清心安神。
3.白扁豆粥健脾消暑化湿
材料：白扁豆50-60克或鲜白扁豆120克，适量大米。
做法：白扁豆洗净，与淘净的米一同入锅，加适量煮到米熟豆烂，即可食用。
特点：健脾消暑化湿，脾胃虚弱、慢性腹泻、暑湿泻痢、夏季烦渴不适者尤。
4.瓜类粥爽口清热
适当煲些丝瓜粥、苦瓜粥、黄瓜粥，爽口清热。
丝瓜性味甘平，有助清热解毒，可作为口腔溃疡人群的食疗方；苦瓜粥清心降火，还能增加食欲，比较适合糖尿病患者；黄瓜粥清爽可口，能补水防便秘，受便秘困扰者可试试。
瓜类较易熟，可先将粥煮熟后再把切成小块的瓜加入，视个人口感滚沸拌匀后适当加调味品即可。比如加入少量姜丝，有助增味暖胃。
夏天宝宝不长肉反掉秤，4碗汤粥对症清补
身体健康、体重稍微回落的宝宝，平时可以吃点山药：
山药扁豆红枣粥
材料：山药30g，炒扁豆15G，去核红枣2枚，粳米50g。
做法：材料下锅，加约5碗水，大火烧开后转文火，煲至粥水软烂即可。
功效：健脾开胃，补益气血。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
植物性质的补益食药材，如花生、莲子、桂圆肉等，也都是夏季清补的好选择：
红枣花生莲子粥
材料：花生10颗，去芯莲子5g，去核红枣2枚，粳米50g。
做法：材料下锅，加约5碗水，大火烧开后转文火，煲至粥水软烂即可。可加适量黄糖调味。
功效：补血益气，养心安神。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
如果宝宝常喊累，有气虚的情况下，可以用补气虚力度较强的白术、太子参煮粥，也可用5g药材日常泡水喝：
太子参麦冬枸杞粥
材料：太子参10g，枸杞10g，麦冬10g，粳米50g。
做法：将太子参、麦冬加水煮30分钟，去渣取汁，加枸杞及粳米煮粥，大火烧开后转文火至粥米软烂即可。1周1~2次，多次分服。
功效：益气滋阴，平补肝肾；适合体弱多病、生长发育落后的宝宝。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
白术芡实瘦肉汤
材料：白术10g，芡实10g，净瘦肉50g。
做法：材料下锅，加约3碗水，大火烧开后转文火煮约40分钟即可调味食用。
功效：补脾气，祛湿。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
这些粥汤在对证清补的同时，都有开胃的作用，很适合给夏天不爱吃饭、体重稍稍下降的宝宝调理身体。
（人民健康综合人民网-科普中国、北京日报、北京青年报、中国妇女报、广州日报）
今天，让我们一起重新认识一下粥这种食物。
清朝著名美食家袁枚给粥下的定义为：“见水不见米，非粥也；见米不见水，非粥也。必使水米融洽，柔腻如一，而后谓之粥。”
粥的养生功能是中国人对粥最广泛的共识。李时珍在《本草纲目》中也特意提到如何喝粥喝出健康：“每日起，食粥一大碗，空腹胃虚，谷气便作，所补不细，又极柔腻，与肠胃相得，最为饮食之妙诀也。”这种饮食之妙在中华饮食文化中延续至今，无数家庭现在仍延续着早起喝粥的习惯。
白粥的三大营养问题
1.蛋白质含量低，热量密度低
白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低，简单说，就是干货太少了，喝两大碗也是水饱。
大米在各种粮食原料中，是蛋白质最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些，但是按单位重量来算，粥里的蛋白质还是太低了，大约只有1%多点。喝两碗粥大约是400毫升，只能得到大约5克蛋白质。
一个成年人，一日当中的蛋白质及格量是女性55克，男性65克。所以，一餐中的蛋白质最好能达到20克以上。喝两碗白粥加点小菜，显然是远远不够的，即便加了个鸡蛋（6克蛋白质），还是不够。
2.维生素和矿物质含量低
在所有主食原料当中，精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。
和小米相比，大米的铁含量不到小米的五分之一。和燕麦相比，大米的维生素B1含量只有燕麦的五分之一。和藜麦相比，大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一。
从B族维生素整体来说，大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D，大米粥里完全没有。
对于需要生长发育的孩子们，以及生活活跃度较高的年轻人来说，一碗粥加点咸菜这种吃法，无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质，营养素一样都不够，是没法保证良好免疫力和高水平体能的。
3.血糖指数高
白米粥的血糖指数有不同数据，可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料，白米粥是一种高血糖指数食物，大约是90左右，比白米饭还要高。
多食材花式粥，让喝粥也营养
如果说白粥营养价值较低，也并不意味着一日三餐坚决不能喝粥。关键是要提升粥的营养质量，丰富煮粥的食材，达到营养充足平衡的目标。
其实，粥里可以加很多东西，比如肉类、鱼类、蛋类、奶类、蔬菜、薯类、坚果、油籽、水果干、蔬菜等，无不可入粥。皮蛋瘦肉粥也好，生滚鱼片粥也好，里面加了点鱼肉和蛋类，蛋白质含量就会上升。老北京小吃有红芸豆粥，有添加芝麻、花生碎的紫米粥，还有加入各种全谷杂豆小枣桂圆花生等的八宝粥，均可提升粥的营养价值。而牛奶豆浆也都可加到粥里，增加粥里的蛋白质、维生素和矿物质含量。
要控制血糖就一定不能喝粥吗？
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红认为：不一定。关键看是什么食材煮的粥。大米、小米煮成的粥，只要煮到黏软状态，血糖指数都是相当高的。整粒的燕麦，和各种淀粉豆类（如红小豆、绿豆、各种颜色的芸豆、鹰嘴豆、羽扇豆、扁豆、干豌豆等），即便煮成粥，也仍然是血糖反应较低的食材，和大米粥不可同日而语。如果用一半杂豆做原料，再加上燕麦和黑米等食材，很少放白米，那么煮出来的粥消化速度就比较慢。记得喝杂粮豆粥千万不要加糖，要把它当成主食，配上一些豆制品、瘦肉、蔬菜等食物，这样整体血糖反应就比喝白粥加小菜低得多。
试试这几款养生粥
广州医科大学附属第二医院番禺院区中医科郑艳华副主任中医师支招，煮粥时，可适当加些豆类(如绿豆、黑豆)、杂粮(如薏米、燕麦)、果蔬(如菠萝、苦瓜)、药食两用的食材(如荷叶、金银花、莲子)等，能加强粥的保健效果，是不错的消暑主食。如果煮水果粥，出锅前再将新鲜水果放入会更甘甜美味，不可加骨头汤或放葱、油，以免破坏口感。
几种吃法，不妨一试：
1.山楂粥增进食欲
材料：新鲜山楂果10个，大米200克，冰糖适量。
做法：新鲜山楂果洗净剖开去核，跟淘好的米一起放入锅中，加适量清水煮粥，煮好后按个人口感放适量冰糖调味即可。
特点：山楂性味酸、甘、微温，有助开胃消食、化滞消积、化浊降脂，煮粥喝有助增进食欲。
2.百合薏米粥祛湿润肺安神
材料：薏米30克，大米200克，干百合15克，冰糖适量。
做法：薏米、干百合洗净后稍加浸泡，与洗净的大米一同放入锅中，加适量水煮成粥。
特点：百合味甘、微寒，薏米味甘、淡，微寒，有助润肺祛湿、清心安神。
3.白扁豆粥健脾消暑化湿
材料：白扁豆50-60克或鲜白扁豆120克，适量大米。
做法：白扁豆洗净，与淘净的米一同入锅，加适量煮到米熟豆烂，即可食用。
特点：健脾消暑化湿，脾胃虚弱、慢性腹泻、暑湿泻痢、夏季烦渴不适者尤。
4.瓜类粥爽口清热
适当煲些丝瓜粥、苦瓜粥、黄瓜粥，爽口清热。
丝瓜性味甘平，有助清热解毒，可作为口腔溃疡人群的食疗方；苦瓜粥清心降火，还能增加食欲，比较适合糖尿病患者；黄瓜粥清爽可口，能补水防便秘，受便秘困扰者可试试。
瓜类较易熟，可先将粥煮熟后再把切成小块的瓜加入，视个人口感滚沸拌匀后适当加调味品即可。比如加入少量姜丝，有助增味暖胃。
夏天宝宝不长肉反掉秤，4碗汤粥对症清补
身体健康、体重稍微回落的宝宝，平时可以吃点山药：
山药扁豆红枣粥
材料：山药30g，炒扁豆15G，去核红枣2枚，粳米50g。
做法：材料下锅，加约5碗水，大火烧开后转文火，煲至粥水软烂即可。
功效：健脾开胃，补益气血。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
植物性质的补益食药材，如花生、莲子、桂圆肉等，也都是夏季清补的好选择：
红枣花生莲子粥
材料：花生10颗，去芯莲子5g，去核红枣2枚，粳米50g。
做法：材料下锅，加约5碗水，大火烧开后转文火，煲至粥水软烂即可。可加适量黄糖调味。
功效：补血益气，养心安神。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
如果宝宝常喊累，有气虚的情况下，可以用补气虚力度较强的白术、太子参煮粥，也可用5g药材日常泡水喝：
太子参麦冬枸杞粥
材料：太子参10g，枸杞10g，麦冬10g，粳米50g。
做法：将太子参、麦冬加水煮30分钟，去渣取汁，加枸杞及粳米煮粥，大火烧开后转文火至粥米软烂即可。1周1~2次，多次分服。
功效：益气滋阴，平补肝肾；适合体弱多病、生长发育落后的宝宝。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
白术芡实瘦肉汤
材料：白术10g，芡实10g，净瘦肉50g。
做法：材料下锅，加约3碗水，大火烧开后转文火煮约40分钟即可调味食用。
功效：补脾气，祛湿。
适用年龄：3岁以上宝宝可食。蚕豆病可食。
这些粥汤在对证清补的同时，都有开胃的作用，很适合给夏天不爱吃饭、体重稍稍下降的宝宝调理身体。
（人民健康综合人民网-科普中国、北京日报、北京青年报、中国妇女报、广州日报）
