北京体育中考调整为合格性考试，学生居家如何锻炼？
鉴于当前全市疫情防控形势，北京市2022年体育中考将调整为合格性考试，现场考试项目不变，考生完成相应项目即为合格。
面对这样的变化，不少考生及时调整心态，继续坚持居家锻炼。他们意识到，中考并非“终考”，身体比分数更重要。自己用汗水换来的，不只是成绩，还有终身受益的习惯。
想妙招
借助矿泉水瓶练习绕杆
傍晚，结束了一天的网课，家住朝阳区的初三学生小程像往常一样下楼跑步。“绕着小区跑，虽然场地比较有限，但至少可以保持身体状态，是一种调节和放松。”
居家学习期间，小程从未停止过锻炼。即使是小区实行管控期间，他也一直在家坚持力量训练。解封后，小程立即带上篮球，到楼下找空地练习运球绕杆，“家里没有合适的杆，就拿矿泉水瓶替代，办法总比困难多。”
中考体育篮球考试示意图
在体育打卡群里，小程发现同学们也都在创造条件刻苦训练，“大家就地取材，想了不少妙招，有的找来锥桶当杆，还有的索性以树为杆，充分利用各种相对封闭的空地来练习。”
在西城区，初三学生大为也没有因为疫情而放松运动。“每天都有一节40分钟的线上体育课，老师要求打开摄像头，做一些拉伸和力量训练，比如俯卧撑或仰卧起坐等。”除此之外，大为还保持着晨练的习惯。每天早上6点半，他都会出门跑步，顺便到街心花园里练习篮球运球，7点半之前回到小区做核酸检测，“引体向上可以在家练，之前买的器材刚好派上用场。”
中考体育引体向上示意图
完成这些项目时，大为都会录下视频，以便上传打卡，“老师很负责任，会根据视频进行指导，比如跑步配速怎么样，动作该如何调整等。”
五一放假前，初三学生詹雅雯在一次800米测试中意外被人绊倒，手部严重挫伤。之后的一段时间里，她连字都写不了，拿筷子也十分困难。尽管如此，居家学习的詹雅雯还是忍着疼痛继续做些力所能及的锻炼。每天5点50分，早早起床的她就去区体育馆跑步。一圈又一圈，力求保持自己的最好状态。
之所以如此拼命，很大程度上是因为体育曾经让詹雅雯伤透脑筋。“我有些胖，还有严重的支气管炎，再加上扁平足，所以刚上初中的时候十分抵触运动，跑几步路就要大喘气。”詹雅雯至今记得，初一的第一次800米测试，她用了4分多才完成，“跑到一半就感觉肺都要炸开了，后来哭着跑到终点。”
正当她决心开始锻炼时，2020年席卷而来的疫情让她不得不在家上起了网课。“我的惰性终究战胜了决心，在那期间，我一次体育锻炼都没参加，体重直线上升，复课的时候已经是初二，我胖了足足10斤回到学校。”开学后，学校每天都会安排早操跑五圈、晚操跑三圈，体育课还会进行加速跑，詹雅雯总是掉队，甚至落到最后一名。
调心态
体育重在过程而非结果
詹雅雯不甘心总是落于人后，于是迎难而上。“每当我感觉要坚持不下去的时候，总告诉自己再坚持3秒钟，或者再多跑100米。”就这样一次次的努力，一次次的突破，詹雅雯的成绩有了起色，甚至在期末实现了800米满分。
中考体育跑步示意图
上了初三，运动强度有增无减，詹雅雯庆幸自己咬牙挺过来。“突然听说体育中考调整为合格性考试，说实话心里有一丝失落，倒不是因为原本如果考满分能超过多少人，而是因为自己真的训练了很久，付出了很多。”
对于这样的改变，小蒋何尝不感到遗憾？这个从小到大学习成绩一直名列前茅的姑娘，也曾经因为体育备受挫折。
“初三第一次800米测试，好多同学已经满分，可我才跑了3分41秒，还有很大差距，压力特别大。”从那以后，小蒋奋起直追，终于在半年后将成绩提高了整整10秒。
“那是我第一次没有因为自己成绩不如别人而难受，因为我知道，只要我努力练，成绩真的会提升，总有一天能练到满分。”接下来，小蒋每天放学都会去操场跑圈。第二次模拟测试中，她跑出了3分27秒的成绩，四舍五入后刚好可以满分。
眼看胜利在望，小蒋期待着可以再接再厉，给自己的初中体育画上一个完美的句号。不过，计划终究赶不上变化。
“或许没有想象中完美，但确实可以理解。毕竟居家学习期间，跑的量确实少了许多，体能也难免会有一定程度的下降，如果体育中考照常举行，未必还能跑出理想的成绩。”这样想来，小蒋顿时觉得心中释然，“不到一年在体育上的进步也让我知道，没有什么克服不了的困难，之前的畏惧，无非是自我设限罢了。希望今后遇到困难时，能想起为了体育中考拼搏的那些日子，这段经历会是我一生的财富。”
经历了短暂的失落，詹雅雯也很快调整好心态。“当前疫情形势依然严峻，在这样的大前提下，我们不如多一点理解与支持，少一些私心与偏见。”在她看来，体育中考调整为合格性考试并不会动摇体育的重要性，“体育重在过程而非结果。即使考试形式改变，大家也还是会坚持锻炼，因为人生没有白走的路，每一步都算数。”三年的体育锻炼，让詹雅雯挥洒了汗水，也收获了更强健的身体和心理，就连困扰已久的支气管炎，都奇迹般地好转，“这些远比成绩更有价值，过往的一切都是值得的！”
不躺平
每天继续坚持运动打卡
体育中考调整的消息发布前，身处封控区的初三学生郑琦一连几天晚上都没睡好觉。“不能下楼，就练不了跑步，屋里也不能拍篮球，手感都没了，这要是直接考，很难达到正常水平，之前的训练岂不都白费了？”
得知体育中考调整为合格性考试，郑琦如释重负，焦虑情绪明显得到缓解，“改变考试形式虽是无奈之举，却也合情合理。”按照疫情防控要求，郑琦必须足不出户，即使可以在家做一些力量训练，可锻炼效果势必还是会大打折扣，运动量跟在学校的时候更是不能比。“如果按照原有标准考试，不仅成绩很难保证，还可能因为长时间缺乏系统训练，导致肌肉拉伤等问题，损害身体健康。”
等到解封后，郑琦打算到外面跑跑步、练练球，让身体尽快恢复状态，“毕竟合格性考试也还是要考原来那些项目，不能彻底‘躺平’。”
对小程来说，调整考试形式也不意味着可以“躺平”。“体育老师要求的打卡内容稍有调整，运动量适当减少，但不是不动。”按照要求，运动打卡内容将调整为力量训练和耐力训练。其中，男生的力量训练为3到5组俯卧撑，每组15次，女生则是3到5组仰卧起坐，每组40次。如果条件允许，每天还要坚持有氧慢跑，同时在小区内或楼道里跳绳3到5组，每组200次。
在打卡群里，体育老师的一番话令小程印象深刻，“居家学习期间，适当的运动是调整心态的最佳良药，能够起到为‘疫情下的中考’保驾护航的作用，同时也为返校后的体育合格考试做好准备，坚持锻炼不会吃亏。”
最近，大为的体育打卡内容也有了更多选项。“之前必须是考试那些项目，现在可以选择跑步或跳绳，但每天的线上体育课没有变化，还是会带着大家做锻炼。”这个周末，大为畅快地打了一下午篮球，“少了应试分数的压力，多了运动本身的快乐。”
小蒋同样相信，锻炼不会因为考试调整而中断。“毕竟‘身体是革命的本钱’。”下一步，小蒋打算腾出更多时间做些自己喜欢的运动，“比如跳健身操，这样能以相对轻松的状态投入复习，更好地迎接即将到来的中考。”
