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跑步流汗会导致钙流失?应该怎么补?

2023-10-08    跑步指南
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有跑友问老王:有朋友对他说经常跑步大量出汗会导致钙流失,是真的吗?需要额外补钙吗?

跑步时流汗是一种正常的生理反应,主要是为了帮助身体散热,不会直接导致缺钙。

然而,如果跑步后出现大量出汗的情况,可能会导致身体失去一些钙离子,因为汗液中包含一定量的电解质,包括钠离子、钾离子和钙离子等。在一般情况下,这些电解质的损失可以通过日常饮食得到及时的补充

对于健康的跑者来说,如果只是短时间的、偶尔的大出汗,并不一定会导致缺钙。但如果跑步后经常出现大量出汗的情况,特别是在饮食中没有摄入足够钙质的情况下,可能会导致轻微的缺钙。

钙质是维持身体健康的重要矿物质,尤其对于保护骨骼和牙齿极其关键。然而,大部分人,特别是儿童和老年人,面临摄取不足的问题。往往人们对补钙食物存在误解,认为某些高钙食品就能补足身体需要。

跑步流汗会导致钙流失?应该怎么补?

钙摄入不足,补钙有何重要性?

钙是人体重要的无机盐之一,对维持生命活动发挥着重要作用。不仅是骨骼与牙齿的主要成分,钙离子还与神经、肌肉的兴奋与收缩,保持心脏正常搏动,维持正常血压等许多生理活动都密切相关。

身体内的钙含量在我们的一生中均处于动态平衡状态。钙的摄入、吸收、贮存与排泄是需要通过科学的方式来调控的。

在我国大部分地区,钙摄入水平普遍偏低,许多人存在钙摄入不足的情况,而在特殊时期例如儿童生长发育期、孕妇、哺乳期妇女及老年人等的钙需求量增大,钙摄入不足的情况更为严重。

钙摄入不足时,可能会引起钙代谢紊乱,影响骨骼发育及钙在维持身体其他正常生理功能的作用,导致各种健康问题的发生。

钙是一个不能由人体自行合成的元素,必须依赖饮食摄入。因此,补钙显得尤为重要,采取适当的方式补充钙质,能够有效提高人体钙营养状态,对预防骨质疏松、维护牙骨健康有着重要意义。

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常见食物中的钙来源:真相大白

在我们日常的饮食中,有多种食物富含钙质,但并不意味着每一种都能帮助我们有效补钙。例如,坚果、豆浆、豆腐虽然是钙质的友好来源,但是它们同时也富含酮酸、草酸、植酸等成分,很可能会降低人体对于钙质的吸收率。

虾皮这种补钙的‘强力选手’,虽然它的钙含量确实丰富,但是遗憾的是,研究发现虾皮中的氧化物会阻碍钙在我们身体内的吸收。

另一种被广泛认可的补钙食物——绿叶类蔬菜,其实也存在问题。比如菠菜,虽然营养丰富,但由于含有草酸,影响了钙的吸收。骨头汤虽然是钙的重要来源,但因为其自身脂肪较高,大量食用又可能引发其他健康问题。

这些大都是我们日常生活中,误以为能有效补钙的食物。接下来,我们会介绍几种真正能帮助大家有效补钙的食物。请继续关注我们的文章。

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奶制品:最方便舒适的补钙选择

当我们谈到补钙,奶制品一定是不能忽视的重要选项。奶品之所以成为最方便舒适的补钙选择,主要源于其丰富的钙含量以及极高的生物利用率,特别是对于成长中的儿童和青少年,及时摄取奶制品能够有效地促进骨骼的发育,并对成年后的骨骼健康形成长效保护。

研究表明,每天饮用一杯牛奶,就能满足我们日常所需的大部分钙质。同时,乳品中含有的蛋白质和维生素能够帮助我们更好地吸收和利用钙质。

然而,对于乳糖不耐受的人群,不要因不能饮用牛奶就忽视补钙。此时,可选择低乳糖或无乳糖的牛奶产品,以达到同样的补钙效果。另外,牛奶之外的奶制品—比如酸奶,奶酪,也是极好的钙质来源。

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高血钙风险,钙补充不可忽视

当提及补钙时,我们往往会忽视一个重要问题,那就是高血钙的风险。高血钙,也就是血液中钙含量异常升高,会对身体健康产生不良影响,可能导致尿路结石甚至影响心脏健康。

高血钙的出现,往往与饮食中的钙摄入量过高、维生素D过量摄入、高盐、高脂等各因素有关。然而,补钙并不等同于高血钙。针对体内钙流失问题,我们需要采取正确的方式进行钙的补充,避免无度补钙导致钙过量。

补钙的建议摄入量,需要参照国家卫生健康委员会的推荐值,根据个人年龄、性别、身体状况等因素进行个体化调整。

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骨质疏松症的威胁,早期补钙是关键

身体中钙的定义不足,会导致骨质疏松症的发生。骨质疏松症特点是骨骼的骨密度降低,骨骼组织微观结构破坏,骨质变得疏松脆弱,极易发生骨折。

目前,依赖药物治疗已经不能从根本上解决问题,因此,应该从预防角度着手,进行针对性的营养干预。这就强调了早期补钙的重要性。

一方面,钙对于新生骨组织的形成至关重要;另一方面,考虑到人体对钙的吸收功能有限,日常摄入的钙不能完全满足体内需要,在体内储量不足的情况下,补充钙质显得尤为重要。因此,早期补钙的习惯,既能保证身体对钙的需求,又能有效预防骨质疏松症的发生。

因此,为了维持身体的健康,跑者应该注意饮食平衡,保证摄入足够的钙质和其他重要的营养物质。虽然钙质的来源繁多,但是吸收率和生物可用性方面仍以奶制品为优。对于有乳糖不耐受状况的人,低乳糖或无乳糖的牛奶,以及酸奶、奶酪等其他奶制品皆是好选择。

在注重钙质摄入的同时,也需警惕高钠饮食、高脂肪饮食对钙质排泄的影响,养成均衡饮食的习惯至关重要。

如果出现跑步后大量出汗的情况,建议及时补充水分和电解质。同时,如果担心缺钙的问题,可以定期进行血钙检测和骨密度的测定,以便及时发现并解决问题。

关键词:跑步      点击(5)
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