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过量有氧运动危害大

2023-07-03  邯郸市体育局  
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网友张先生是个运动爱好者,跑步、羽毛球、游泳都是他的最爱。最近,为了提升成绩,张先生增加了运动训练量,身体出现了疲累、气短等诸多不适。去医院检查后,医生告诫张先生,他的有氧训练超量了,需要降低运动量。

对此情况,专家表示,适当的运动可以锻炼心血管系统,增强心肺功能。但过量的运动不但不能促进健康,反而会让心血管系统提早通过终点线。正常心脏在静止休息时每分钟打出约5公升的血液,但这个数字在剧烈运动时可以升高约5-7倍,达到每分钟25-35公升,这对心脏来说是个沉重的负荷,当高强度运动持续1-2个小时后,过劳的心脏就会开始承受损害。

而且,过多的血液容量会拉扯心脏肌肉,造成心肌细胞微小的损伤。长时间剧烈运动后,心脏会努力修复损伤。但如果这颗心脏的主人不停地进行高强度、长距离训练,微小的伤害就会渐渐累积成为不可逆的结构变化。专家建议广大运动爱好者,运动不宜过量,一旦身体有不适,应立即前往就近医院检查。

那么,如何判断自己是否有氧运动过量了呢?

肌肉酸痛无法缓解

延迟性肌肉酸痛指的是剧烈运动后24至72小时内的紧绷和肌肉不适,通常会在72小时后得到缓解,但如果你总是酸痛或经常酸痛,那么这种情况时有发生是正常的另一次锻炼后恢复之前的酸痛,你可能做了太多有氧运动。

静息心率升高

如果静息心率持续升高,表明你没有很好地恢复,身体处于压力之下,说明身体进行了过多的有氧运动而恢复不足。

关节疼痛

如果你正在进行高强度有氧运动,例如跑步或跳绳,锻炼后的关节疼痛可能表明你运动过度了。

或者即使是低强度有氧运动,如果活动是重复性的,例如骑自行车、划船或椭圆机,关节不适也可能是运动量太大的迹象。

睡眠质量下降

定期进行有氧运动有助于改善睡眠质量,但如果有氧运动过多,会增加皮质醇水平影响睡眠,导致难以入睡或睡眠质量下降。

免疫力下降、疲劳倦怠

科学的运动能够增强免疫力,让身体充满活力。过度训练则会抑制免疫系统,导致你更频繁地患上感冒和其他疾病。精神倦怠、容易感到疲劳也是日常锻炼过度的迹象。

如果你发现自己出现上述迹象,就应该减少运动量并考虑有意识地休息几天以恢复体力,然后重新建立一种更健康适度的有氧运动方式。

那么,如何制定自己的有氧运动计划呢?世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中指出,健康的成年人每周至少应进行累计150至300分钟的中等强度有氧运动,或至少75至150分钟的高强度有氧运动,抑或是中等强度和高强度运动的等效组合。此外,成年人每周还应进行中等强度或较高强度的增肌运动。

来源:河北省体育局

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