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最适合大众跑者的跑步模式:121模式

2023-05-25    喵星小吃货
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跑者对跑步的期待可以概括为:一是身体健康,不受伤害,二是进步。

前者是立身之本,后者是自尊。两者并不矛盾,相辅相成。只有身体健康、没有受伤,才能保证有效的改善。如果你因为受伤而停止跑步,你将无法通过系统的训练来提高。

对于大众跑者来说,最常见的增加耐力的方式就是积累里程。里程多了,耐力自然会在不知不觉中增加。当然,在积累里程的过程中,疼痛是一直存在的,很多跑友跑多了就受伤了。

如何克服跑者的痛点,享受跑步带来的生活质量的全面提升,在实现健康人生、无伤跑的愿景的同时有效提升耐力,实现个人成就和高层次的精神目标。?没有小的考验。

如何解决跑者在跑公里过程中容易受伤的问题,是试图解决“跑无伤”体系的主要问题。这个特定的解决方案可以概括为模型121?

什么是模式121?

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跑步者需要有基本的心态和目标。基础不以伤病为本,努力提高耐力和综合能力;

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想要避免伤病和提高,主要靠两个方法,一是科学的跑步训练,二是体能训练。两件事都做好,基本可以不受伤,不进步;

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科技飞速发展的今天,跑步已经不再是一项只靠人的力量和情感的运动。用技术实现数据监测,用可穿戴技术创造科学运动,是实现进步和无害的主要途径;

大众跑者121跑步训练系统

跑步者介绍了一种关于无伤害跑步的新思维方式

无论您是初学者还是经验丰富的跑步者,您都容易受伤,而大多数受伤是内部因素与外部压力源相互作用的结果。

走路时的疼痛是内外因素相互作用的结果

柔韧性差、力量不足、超重和跑步方式问题都是受伤的危险因素。

因为跑者不知道自己的弱点或者没有加强训练,所以受伤保险是有保障的。归根结底,外在负荷因素与跑者认知偏差导致的跑步行为有关,如对马拉松缺乏尊重、急功近利、自觉受伤或训练痛苦、攀比、盲目等。

跑者要有理性的跑步理念,包括:

●急于求成,不如少走慢进;

受伤时采取休息、治疗和康复等措施,待伤势恢复后逐渐开始行走;

●一步之遥,量力而行;●做好充分准备参加比赛,不攀比;●别人的成功只能作为参考,不可模仿。承担他人的痛苦是一种危险,应该被视为一种危险。

树立无伤跑核心理念,所有跑步行为都必须遵循无伤、无痛的核心原则。很新。对于跑步者来说,它是跑步的基础。如果你受伤了,你就不能跑,也不能说什么。

跑步者形成高级金字塔的能力

如何实施科学训练?

一些有经验的跑步者认为,更激烈的间歇训练可以快速提高。实践也告诉我们,跑步间歇训练可以在短时间内快速提高你的跑步水平,但你会发现很难快速提高,因为跑步需要你没有恒定的基本有氧能力。

目前国际上主要的耐力训练体系是“金字塔训练体系”,即在长期训练过程中,耐力训练的强度应保持“金字塔”趋势,即降低训练。强度越大越好,占总训练的比例越高越多。高强度训练在总训练中所占比例偏低。

最高强度无氧训练比例控制在每年总训练量的5-10%,混合氧训练不超过10%,其余80%为有氧-无氧阈值以下的中低强度训练。..

高级跑者的耐力训练金字塔

“金字塔模型”擅长帮助顶尖运动员取得卓越成就,现在主导着大多数耐力项目的训练。

大众跑的跑步速度很快,训练会着重于无氧能力或混氧能力的发展,导致训练负荷强度集中在中间,训练强度波动会减小,训练负荷将是中到大。尖端的小“橄榄”形状打破了金字塔加载趋势。

如果训练负荷始终徘徊在85%-90%左右的次最大负荷范围内,就无法有效发展有氧能力,也无法保证最大强度训练的质量。这指的是“不能慢下来,快起来”的现象。

跑者需要改变认知,训练自己跑得快,永远想跑得快。

为什么要加强体育运动?

力量训练在提高跑步经济性、能量吸收和储存、伤害预防等方面发挥着新的作用。在专业马拉松队中,每周几次的力量训练是训练计划中的一个新元素。

不负重训练的跑者也表现出跑步时讲速度讲体积,不注意身体状况。正是这种一心一意,导致了自身能力的受损,也容易受到外界压力的刺激而造成伤害。疼痛

体育锻炼的好处

一种针对跑步者认知和一般行为偏差的无伤跑智能步态系统。从构建中等强度跑者体能金字塔的角度看,跑者的教育、指导和训练首先要加强跑者的基本运动能力。

从下图可以看出,跑者避免受伤的能力模型是一个金字塔结构。塔基和塔身为塔身提供基础和支撑。跑者首先要发展身体关节的基本柔韧性、稳定性和控制核心的能力,然后加强跑步技术,打好体能和技术基础,再发展耐力,这样不仅可以更有效地增加耐力,还能有效防止受伤。

跑步者形成高级金字塔的能力

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