不伤膝的关键跑姿，每一位跑者都应该掌握

跑步一直是大众参与人数最多、受欢迎程度最高、最简便易行的运动，但令人遗憾的是，研究显示这项运动的伤痛发生率高达85%，这其中又以膝痛最为常见，导致膝痛的原因很多，跑姿问题、体重大、跑量过多、缺乏力量、不重视恢复等等不一而足，当然这些都是膝痛的影响因素，最终这些因素都会以生物力学的形式呈现出来，也即一切因素最终都会归结于反复受力引发应力集中，从而导致慢性损伤。

 

损伤都可以从力学上给予解释

 

一、跑步膝痛根本原因是着地时受到较大冲击力

 

跑步是一项周期性运动，也即蹬地、腾空、摆腿、着地、支撑等阶段周期重复出现，在跑姿的整个环节中，哪个环节受力最大，自然就是最有可能引发伤痛的关键跑姿，处理好这个环节就能在很大程度上解决伤痛问题。

 

在跑步过程中，脚每次着地必然会对地面形成2-3倍体重的作用力，此时地面会形成相等的、反方向的力。看起来，着地所引发的冲击力是应力集中并且不断积累，引发伤痛的关键跑姿。

 

图1的曲线描绘出了从脚后跟着地至脚掌离开面过程中地面反作用力的变化，很明显看到有两个峰值。第一个峰值（称为被动峰值）是脚后跟接触地面的瞬间，地面给脚和小腿的反作用力（此图是脚后跟着地跑者的数据），冲击力峰值基本上反映出了此时地面对脚和小腿冲击力的大小。第二个峰值（主动峰值）出现在着地过程中的中间时刻，此时冲击力来自脚支撑身体的重量。很明显第二次冲击力峰值比第一次大，时间长，这是很典型的现象。

 

图1 跑步着地时，大约受到两倍于体重的冲击力

 

二、冲击力不会变，但我们可以通过缓冲技术来减少损害

 

研究显示，无论是后脚跟着地，还是前脚掌着地，总的受力没有改变，也即2倍于体重的冲击力是你必须要承受的，但我们能改变的就是让自己一瞬间受到这个冲击力的作用，还是通过合理的技术将冲击力有效瓦解掉。如果是前者，也即硬着陆，当然你就容易受伤，而如果是后者，也即软着陆，那么你其实就将冲击力有效化解于无形。

 

那么什么是硬着陆呢？也即如下图所示的着地方式，着地时膝关节处于伸直状态，着地点明显远离身体重心。可以想象，在着地瞬间，这是膝关节处于锁死状态，着地瞬间所带来的巨大冲击力没有经过缓冲，就直接作用于膝盖，自然就容易导致膝关节损伤。

 

如果是这样的着地，必然伤膝

 

如果进一步说解释，水平虚线代表重心距离着地点的距离，这个距离过大则说明跑姿存在明显问题，造成着地点远离重心，人体受到较大地面冲击力直接作用，着地时膝关节保持伸直状态可能与两个因素有关，一是步频过慢（低于150步/分），二是甩小腿跑。

 

因此，要想减少着地时地面冲击力，我们必须在着地时保持膝关节处于弯曲状态，并通过着地后膝关节积极下压，依靠肌肉而非骨骼来缓冲地面冲击力，那么怎样才能让膝关节处于弯曲状态呢？适当缩小步幅，让着地点更加靠近重心。这就好比，我们从高处跳下，如果着地瞬间你的下肢关节都是伸直的，你当然会受到很大地面冲击力，甚至引发骨折，但如果你落地时膝关节保持弯曲并积极屈膝屈髋屈踝，就可以有效缓冲地面冲击力，将巨大的冲击力消散于积极下压动作。

 

着地位置改变不了冲击力，但可以改变缓冲程度

 

三、无论速度快慢，着地时膝关节都要保持轻微弯曲

 

我们测试了2013年第12届全运会马拉松女子团体冠军成员对象王田的跑姿，从下图可以清楚地看到着地时，从6:00配速到4:00配速，王田在着地时，膝关节角度始终呈162-163度左右，这样就可以有效缓冲，避免膝关节受到过大的地面作用力。

 

这也说明着地时脚的位置没有因为速度变化而改变。合理的着地位置为：着地点在重心微靠前一点，既不是在完全重心正下方，但也不会距离重心太远，膝关节在着地时保持弯曲非常必要。这样一方面可以分解膝关节受到的地面反作用力，一方面可以通过积极下压缓冲，进一步减少膝关节受到的作用力并为蹬伸储备弹性势能。

 

四、怎样才能实现着地时，膝关节保持适度弯曲

 

着地时保持膝关节弯曲，既是良好跑姿的体现，也是跑步专项能力的体现，因此，既要反复练习，也要强化跑步专项力量，具体怎么做呢？

 

1、适当加快步频

 

在2011年一篇论文“人为改变步频对于跑步过程中关节受力的影响”，来自威斯康星大学的研究人员测试了是否可以通过增加跑者的步频来减少他们所受到的冲击力。他们严密监测了跑者改变步频后冲击力的变化，结果发现：“只要增加跑者的步频，就可以大大减少跑步对膝关节和髋关节的冲击力，这对于预防和康复跑步导致的伤痛显然是最为有效的方法”。通过加快步频，可以避免拼命往前迈腿而出现的着地时膝关节过伸。

 

慢步频对身体有一定伤害

 

一般来说，速度越快，步频越快，但这并不代表在慢速时步频就应该很慢，步频应当有一定下限，对于跑步而言，这个下限是不低于每分钟150步，最佳要能达到170-180步/分，在慢速时，你可以通过快步频小步幅实现，在快速跑步时，你当然就是快步频大步幅，这样就能实现着地膝关节不出现过伸的情况，从而大大减少膝关节所受到的冲击力。

 

2、加强缓冲性力量，你需要离心训练

 

光有快步频也不足以缓冲着地时的冲击力，着地后应当伴随膝关节积极下压，这里的积极下压用专业术语来说，就是离心性力量。首先要跟大家科普两个名词，向心收缩（concentric contraction）和离心收缩（eccentric contraction），这两者都是最常见的肌肉工作方式。

 

简单来说，向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说提踵动作中脚跟提起的过程，就是小腿肌肉的向心收缩过程。

 

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了，比如说提踵后，脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程，也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。

 

离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。肌肉离心力量的不足，容易导致跑步落地时，缓冲不足，导致关节受到更大冲击力，从而造成损伤的发生。因此，通过离心训练提高着地缓冲能力对于预防跑步损伤有着重要的意义。

 

3、离心训练要点

 

离心训练的重点就是强调“离心”二字，离心收缩的时间要到长达3~5秒，也就是 “快起慢落”，这样就可以有效提高肌肉缓冲能力。

 

4、提升跑者跑缓冲能力的离心训练方法

 

离心性下蹲：下蹲过程用时约5秒，站起用时约1秒。强调下蹲过程中大腿前侧肌肉又用力又被拉长的感觉。一组12~16次，完成2-3组。

 

离心性单腿下蹲：单腿离心下蹲对于腿部力量要求较高，是离心下蹲的进阶动作。腿部力量较差的跑友、女性跑友可以扶墙进行这一动作，动作过程中要求快起慢下，下蹲过程用时约5秒，站起用时约1秒。可以进行2~3组，一组8~12次。

 

离心性提踵：提踵过程1秒，下落过程5秒左右。记得找一固定物扶住以保持身体的平衡。可进行2~3组，一组12~16次。

 

高处跳下缓冲：从一个台阶或者凳子上跳下，前脚掌着地，积极屈髋屈膝缓冲，保持身体平衡至少2秒钟，落地声音越轻越好。可进行2~3组，一组8~12次。

 

高处跳下单脚缓冲：这是前述动作的进阶训练，从一个台阶或者凳子上跳下，单脚前脚掌着地，积极屈髋屈膝缓冲，保持身体平衡至少2秒，由于是单脚落地，难度大大增加，可以选择稍微矮些的凳子，落地声音越轻越好。可进行2~3组，一组8~12次。

 

单脚起跳缓冲落地：单脚起跳后，缓冲落地，要尽可能保持身体平衡，维持至少2秒，落地声音越轻越好。可进行2~3组，一组8~12次。

 

六、总结

 

对于什么样的跑姿可以提高速度，其实争议很大，有人说是蹬伸，有人说是小腿折叠提拉，但对于什么样的关键跑姿可以有效预防伤痛，大家观点都基本一致，那就是要保持着地时膝关节弯曲，着地点靠近重心，你可以通过加快步频，加强离心性力量训练等方式实现。因为，我们所追求的就是无伤奔跑！

 

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我们常说跑姿因人而异，运动员跑姿也并非人人相同，但差异是有限的，运动员跑姿仍然表现出很好的技术一致性，比如步幅较大、缓冲好，制动少，这跟他们具备良好的柔韧性和力量有关，而技术的背后是身体能力，所以改进跑姿需要技术训练和能力训练相辅相成。