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如何锻炼下半身?坚持锻炼这3个动作,让你整个人更加强壮

2020-09-10    
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你的下半身是你整个身体的一个非常重要的组成部分,你的下半身越强壮,你整个人看起来会越强壮。下面是三种锻炼你的下半身(包括你的四头肌,大腿内侧,臀大肌,腿筋和小腿肌肉)的方法。你可以用重量来增加你的下半身锻炼的挑战,但是你也可以在没有负重的情况下做这些运动。

如何锻炼下半身?坚持锻炼这3个动作,让你整个人更加强壮

 

一、传统式负重下蹲

将哑铃重量放在腰部,双脚保持与肩同宽,双脚和膝盖面向前方,重心集中,背部挺直,膝盖微微弯曲。开始下蹲。把臀大肌向后伸,就像你坐在椅子上一样。如果你觉得举重太有挑战性,可以使用较轻的重量,或者干脆放弃。一旦你觉得你可以舒服地做正确的蹲姿,你就可以把它们加回去。当你锻炼的时候,你会感觉到你的四头肌,臀大肌,腿筋和小腿肌肉在工作。通过蹲下来数两下,再向上数两下,可以进一步锻炼这些肌肉。

二、新式负重下蹲

在做了传统的下蹲之后,把哑铃拿下来放在大腿上,脚趾和膝盖向外摆成下蹲的姿势。保持你的膝盖稍微弯曲,身体核心部分用力。通过向外转动膝盖和脚趾,你会感觉到大腿内侧也在工作。根据需要调整或放下重物,然后蹲下来数两下,再向上数两下,进一步隔离肌肉。

如何锻炼下半身?坚持锻炼这3个动作,让你整个人更加强壮

 

三、举重

将哑铃放在身体正前方,彼此紧挨着,手臂举至胸部水平。保持你的肘部弯曲,肩膀远离耳朵,给上身一点锻炼。保持膝盖和脚趾向外弯曲,膝盖弯曲,核心部分用力,背部挺直。然后,一个一个地把脚跟抬离地面,锻炼小腿肌肉。同样,如果需要,您可以减掉这些负重并在稍后将它们添加回来。

以上的三个训练你都可以从较轻的重量开始,随着你的肌肉增强,你可以逐渐增加负重。在做耐力训练练习时,平均每次做一到三组,每组8到12次,每组之间休息两到三分钟。这些指导原则可以根据你的目标和能力水平进行调整。

如何锻炼下半身?坚持锻炼这3个动作,让你整个人更加强壮

 

​试着把这些运动纳入你的整体锻炼方案中,大约每周三次。如果你有任何健康问题,请记得在尝试这些练习前咨询你的医生。当你按上面的方法锻炼并坚持下来,我相信你的下半身看起来会很健美!

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