长肌肉靠练更靠养

不少人开始健身后，常希望有一个不错的增肌效果，肌肉线条变得明显，于是“加班加点”去锻炼，结果却发现和上一次的状态相比，自己却“退步”了，平时的训练量竟然都达不到了。难道锻炼非但没增强体质，还耗损了肌肉?其实，这是因为上一次运动后肌肉没有得到充足休息，于是无法承担相同的训练量。想要长肌肉，不仅要练得好，还要学会“养”。

平衡膳食。无论是减重，还是增肌，单靠运动无法达到理想效果，均衡的膳食营养对肌肉生长至关重要，即便只是缺乏一种宏量营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)，也会妨碍身体恢复。

及时补水。身体各项生理活动的正常运转都需要水的参与，即使只是脱水1%，也会导致力量下降10%。运动后，充足饮水有助于清除乳酸，减少肌肉酸痛，还能润滑关节，使肌肉外观更丰满。

服用复合维生素。锻炼结束后，肌肉中的自由基含量最高。维生素C、D、E和α亚麻酸等营养物质有助于分解自由基，防止它们造成的损害，增强免疫系统功能，还能预防营养不良。

放松运动不能省。运动结束后，不要马上停止，而是要做些低强度的有氧运动，比如快走，帮助平稳心率。泡沫滚轴也是个不错的道具。运动前，大家可先用泡沫滚轴放松肌肉，使身体更灵活。运动后，再次使用有助于排出肌肉中的乳酸，提高柔韧性，改善关节功能。大家每天都可以用泡沫滚轴做按摩，15分钟左右即可，还能预防运动损伤。

小睡片刻。除了保证晚上睡个好觉，大强度运动后的人还应在中午小睡15~20分钟，不仅有助降低血压、减轻压力，还能促进肌肉生长。

减轻负重。如果进行了高强度的力量训练，结束后的一周内可以只用往常负重的60%~70%。较轻的负重能促进恢复，进入下一阶段的训练时，体力更充沛。▲