膝盖活动时咔咔响，还能跑步吗
熟悉我们跑步学院的朋友都知道，在每周六，我们都有一个栏目叫做「教练请问」。在昨天的教练请问中，有一个问题因为篇幅有限，我们的教练没有过多展开讨论：
在运动的过程中，膝盖咔咔响，到底是怎么回事儿？
针对这个问题，我们之前专门请我们跑步学院的认证教练老 Q 聊过。
以下内容来源于老Q（跑步学院姿势跑法官方认证教练）
有跑友日常跑步之余，会练一些力量训练的动作，例如负重深蹲等。
每每起落间会有点小伴奏——膝盖咔咔作响。这种「异响」，谁听见了心里头也不舒坦，自然会担心，然后跑去医院（骨科）检查拍片，如下：
给了个小结论：双侧膝关节轻度退行性变。
双侧膝关节轻度退行性变，看着挺吓人的。查了一下，原来：
膝关节退行性病变，又称骨关节炎、骨关节病、退行性关节病、增生性关节炎病、肥大性关节炎、老年性关节炎等，是最常见的一种慢性、进展性关节疾病。其病理特点为关节软骨变性、破坏，软骨下骨硬化、关节边缘和软骨下骨反应性增生、骨赘形成。其临床表现为膝关节肿胀、疼痛、行走困难、上楼下楼艰难、站着难蹲下、蹲着站不起来，病人十分痛苦。虽然此病进展缓慢，每个病人表现不全相同，但最后转归都一样——膝关节行走功能丧失。
这一堆词儿…… 尤其这最后一句：行走功能丧失……艾玛，这么一写，貌似更吓人了，这就算是基本告别跑鞋的节奏了？
不过，咱们这跑友也没觉得哪儿疼啊，就是光响。于是乎，该跑友自然问道：那到底还能不能跑啊？人医生也认真回答了：要是不疼就继续跑呗。
然后真没歇着，继续跑啊跑跑跑。后来老Q还问起她，有没有啥反应？说没有。
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把这事儿在跑步群里头一说，跑友们纷纷勇敢站出来主动挡枪：我膝盖也会响……我的膝盖也响……还有我，我这儿正在响ing。
好吧，貌似不响两声都不好意思跟人打招呼似的。其实吧，老Q平常做一些负重力量练习，膝盖也会响。但真的不疼，就是响几声。今儿早上还又试了一下，徒手深蹲不响，负重情况（约30KG，30%1RM，杠铃）下的深蹲才会有点响，声音听着还不小。
还有木有主动中枪的？可以自己深蹲几下听听。
那么，自然而然，问题来了，膝盖这么个响法，会不会有什么问题呢？
请稍安，咱们先静下心来，好好看看膝关节的工作职责。
膝关节是人体运动过程中用得最多、负重最大的关节之一。膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。
据研究显示：
- 两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；
- 平地行走时，膝关节承载的负荷可达体重的2至3倍；
- 平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上下楼时则分别达到4.4倍和4.9倍；
- 跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍。
膝关节的位置与结构，使它比其他关节承受更大的冲击和压力，这也就意味着这是个很容易发生运动损伤的关节。
真够受累的啊。膝盖君，你真的很辛苦哦。
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一般来说，仅有弹响、外表不红不肿，也不感到疼痛，没有活动障碍者，基本上属于生理性弹响范畴，不需要特别处理，也不必为此过于惶恐不安。
人类在关节活动时，关节面之间、软骨垫与关节面之间、肌腱和关节囊之间等，总会发生摩擦从而发出声音。在大部分人身上，这种声响不明显，而在有些人身上则听起来比较清楚。特别是那些久坐的人，关节间产生的润滑液少，这就加大了关节摩擦的损耗，更容易听到弹响了。
如果关节弹响且伴有疼痛或关节活动受限时，这就有点危险了，需要到医院就诊，以确定是否是关节错位或关节受损。
有些工作，例如像教师、编辑、秘书、程序员、电脑录入员等这些常年伏案工作的人会时常抱怨颈椎“弹响”，弹响的出现恰恰在提醒人们不要同一姿势维持过久，而要多加锻炼。
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以物理学观点来看，关节的动作不外是滑动（如膝之初弯）、滚动、磨动（旋转）等，这些都不脱离机械原理，自然会因摩擦、振动而产生声音。只不过因为关节腔比较严密的封闭，以及关节滑液的有效滑润，声音小到咱们自己都听不到。
事实上，关节发出的声音可用麦克风放大并可以记录声波。多年前就研发出关节的声波记录仪，可用于临床上”听“出膝关节的病变。
最近一些研究对关节弹响有了新的解释：原来，当关节初”动“时，肌腱的作用力（如拉力等）会瞬间先使关节产生形变，最多可增大至7%，形变产生关节腔负压。这负压虽微，但足以使关节囊凹陷（被吸入），使溶于滑液内的氮气、氧气、二氧化碳等气体，部分气化成气泡。 动作将完成之际，气泡及滑液受压缩，即像开香槟那样，”叭“地一声，把凹陷的关节囊给弹回去，回复原状，气体又会再度溶回关节液中。
也因为气体回溶需要时间，所以关节响声虽可周而复始，却无法连发。 研究指出这些响声不足以造成软骨伤害（能量不到可伤害软骨的15%），所以不必为此担心。
轻舒一口气了吧？
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膝盖响几声不疼不痒的，确实不是什么大事，当然也不能太不当回事。咱们做为谨（Dan）慎（Xiao）一族的跑步人士，平常还是要注意一下：
01 运动前必须热身
不要直接就跑步或者深蹲，要提前充分活动身体各种关节（髋关节，膝关节、踝关节等），等到全身热了，关节会分泌足够多的关节液，再去开始跑步或做肌肉力量训练，这样是防止关节不适和受伤的最佳途径。
02 平常多做柔韧性训练
要想让膝关节在负重运动的时候没有摩擦，就要要保持膝关节在负重运动中的空间，所以大腿肌肉就需要有很好的柔韧性。其它关节同理。如果柔韧性不好，肌肉过紧，膝关节肌肉会把关节向中间挤压到关节软骨。随着咱们的锻炼持续进行，肌肉会越来越发达，如果做不好柔韧性练习就会导致肌肉越来越紧，关节里的间隙会越来越小。
03 注意动作的节奏、角度、幅度
别以为做的很快且不痛就是好事儿，磨下去的可是你自己的骨头，疼的时候还在后面哪。以前咱们老是说（伤病）“不是不报，时候未到”，这个也是同理。尤其力量训练的时候，动作要先求准确，做慢不做快。慢节奏去做动作，其实更可以提高训练强度和控制能力。
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04 膝关节不要锁死
跑步时膝盖永远不要打直，尤其是触地期间膝关节不得锁死，形成强直。要给到膝盖关节一点空间和余地。膝关节不断的锁死，长期不断地撞击（想想一个全程马拉松5万步，这就有5万次撞击了），也是运动损伤的主要原因之一。
05 改善髋关节的灵活性
膝盖的功用是稳定，而髋关节的目的在于灵活性。髋关节缺乏活动性时，膝盖就必须补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
06 改善脚踝的灵活性
跟第5点是同样的说明，脚踝缺乏活动性，也要通过膝盖补偿回来，势必会增加膝盖的负担。
关于这一点，之前也专门写过文章讨论：膝盖受伤，是脚踝的问题吗？一个测试让你快速了解
其实不单只是髋关节、踝关节，还包括其它的肌肉群，如臀肌，髋屈肌这些，它们出点什么事儿（例如没拉伸，过紧），都会连带影响了膝关节。
总而言之，运动时身体哪个地方不对劲了，膝盖都受牵连，无辜躺枪。
太憋屈了，膝盖君，请千万要挺住。
膝关节至关重要，大家可千万得要保护好自己的膝关节，对它好点儿。另外，当膝关节有受伤或有比较强烈的疼痛感时，别再硬来，踏实歇着。
