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经常熬夜和不熬夜,身体到底有什么区别?真相让人吃惊

2023-08-29  科普中国  
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前段时间,熬夜的话题又上了热搜。话说“仅4%受访年轻人不熬夜”,看到这里,平时晚睡的你估计会有一丝丝安慰:嗯,看来,我并不孤独。

但是,看到熬夜的伤害,又不得不开始担心起来。那么,和不熬夜的人相比,熬夜究竟会带来哪些伤害呢?想要明白这个问题,我们先来聊聊熬夜到底是怎么定义的。

怎么才算熬夜?

其实,到目前为止,医学界还没有固定统一的时间标准来区分熬夜与否。熬夜的英文叫做:stay up 。剑桥词典的解释是[1]:to go to bed later than usual。翻译过来就是:比通常的上床时间要晚。

注意了,所谓“通常的上床时间”,不是指你因其他事情而被迫选择的时间,而是你听从身体的困意信号,上床后可以顺利入睡的时间。由于每个人的昼夜节律存在个体差异,困意自然来临的时间各有不同,因此,对个体来说,“通常的上床时间”其实是不同的。

也就是说,是不是熬夜,不是看几点钟睡觉,而是看你最近的上床睡觉时间是不是比平时更晚。

规律睡眠的人

对身体会有哪些好处?

很久以前,人们认为睡眠就是一闭眼一睁眼,中间做几个梦。随着脑电图和其他检测设备的发明,科学家发现,睡眠过程中的大脑并不像曾经以为的那样安静。从准备入睡到睡着,再到第二天醒来,大脑脑电波会经历好几段不同的变化,根据脑电波的特点,整晚的睡眠分为“浅睡眠(N1+N2)”,“深睡眠(N3)”和“快速眼动睡眠(REM)”。这几段睡眠阶段会循环交替,每循环一次平均是90分钟,一晚上大概要循环4~6次。

对于大多数成年人来说,深睡眠大概占到20%左右,在这个过程中,身体会进入“修复模式”,比如可以修复肌肉和骨骼系统。另外,深睡眠还能巩固免疫系统功能。更新的研究还发现,深睡眠可能对调节葡萄糖代谢很重要。

“快速眼动睡眠”大概占了25%左右。顾名思义,在这个睡眠阶段,你的眼球会来回快速移动。此外,你容易做非常生动的梦境,同时,为了避免你把梦境表演出来,你的肌张力会被“临时管控”起来——四肢骨骼肌张力消失。

研究发现,在这个“爱做梦”的阶段,大脑中处理情绪的结构“杏仁核”会被激活,因此,快速眼动睡眠被认为可能与情绪处理有关。另外,研究还发现,快速眼动睡眠有助于巩固记忆和学习。在这个阶段,你的大脑会处理白天学到的新知识和运动技能,会选择性地保留一些记忆,同时删除另外一部分[3]。

总体来说,目前认为,良好的睡眠对身体有三大核心作用:恢复、节约能量以及记忆巩固。所以,规律的睡眠作息可以让你在更长远的时间里获得更稳定的睡眠量,从而可以让白天的状态也更加稳定。

长期熬夜会变成一个

“伤心地流着鼻涕的胖子”

反过来,如果你迫不得已选择熬夜——睡得比平时晚,起床时间和平时一样,那么就会造成睡眠剥夺,深睡眠和快速眼动睡眠时间都会减少,继而就容易带来各种负面影响。第二天容易出现犯困、情绪不好以及工作表现下降。不过,如果后面重新安排作息,好好睡觉,这些负面影响是可逆的,不用太担心。

然而,如果长期熬夜带来长期睡眠不足,很多影响就不可逆了,或者说,没那么容易逆转。如果要用一句话来总结长期熬夜的危害,那就是:一个胖子,在伤心地流着鼻涕。

“一个胖子”的意思是:容易变胖。2004 年,美国芝加哥大学临床研究中心做了一个小样本的实验。他们发现,熬夜后,人会控制不住地吃吃吃,硬生生地把自己吃成一个胖子。感觉就好像是要通过吃东西来弥补缺失的睡眠一样。

“伤心”的意思是:增加心脏病风险。2016 年,美国心脏协会发表了一项科学声明:睡眠剥夺是不良心脏结局的危险因素。所以建议大家,除了要管理血压、血糖、血脂等之外,还要好好睡觉。

“流着鼻涕”的意思是:免疫力下降。慢性睡眠不足还会引起免疫力下降。有研究发现,睡眠效率不佳的人对普通感冒的易感性增加,也就是说,更容易感冒。所以,如果你最近总是感冒,先别着急补这个补那个,先把觉补回来再说。

有些人觉得晚上熬夜,白天睡久一点,总睡眠时间和平时一样就会对身体没什么影响。简单说,短期内可以,这个方法的好处是,可以在一定程度上减轻睡眠时间不足带来的影响。不过,长期这样的话,会带来另外一个问题:昼夜节律紊乱。

如果你总是晚睡晚起,那么你体内的昼夜节律系统会逐渐被你“训练”成“夜猫子”节律。如果后期你打算就一直做“夜猫子”,那也行,只要你醒后白天状态满意就好。如果不打算长期这样,那当你后期想回到正常作息节律的时候,你会发现,你比从前更难入睡了,早上更难起床了。如果需要早起的话,你就容易出现新一轮的睡眠不足。

如果非得熬夜

记住这3个口诀

其实,大多数人都知道总是熬夜不好。但是现实生活中,偶尔因为工作和其他需求,牺牲睡眠时间在所难免。因此,这里送给大家3个口诀,希望可以尽量减少熬夜对身体的损伤:

1

困的时候先睡后熬

如果你今晚必须要加班赶出一份PPT,那么可以试着在困了的时候先去睡一会,同时把闹钟定好,提前把自己叫起来加班。

举个例子,我平时都是11点半睡觉,今晚要加班,当我工作到12点的时候,感觉很困很累,那就放下工作,先借着困意去睡一会,至少连续睡3个小时。理由是,睡眠前面的3小时是深睡眠比例最多的时候,也就是说,我先把深睡眠拿住。然后定好闹钟,提前把自己叫起来继续未完成的工作。

如果7点要起床赶去公司,那么根据估计的工作量,可以把闹钟定在5点,利用剩下的2个小时来加班。也就是说,起得早一点。之所以这么操作,是因为在睡眠后半段,深睡眠比例逐渐减少,快速眼动睡眠逐渐增多,而在快速眼动睡眠阶段醒来相对容易,而且醒来后相对舒适,醒来后更容易进入工作状态。

2

中午补觉

晚上熬夜,白天不可避免地会出现困倦和工作能力下降。如果下午还有工作,那么可以在午饭后去补一个小觉。研究发现,午睡可以让你在接下来的几个小时内改善工作记忆、学习能力和思维敏锐度。不过,这里有个细节:不要睡太狠,最好是20分钟[4]。中午如果睡得太多,虽然当时感觉很舒服,但是容易影响晚上的睡眠,结果是,本来今晚不想熬夜了,可以不熬夜了,但是因为白天睡得太多了,晚上想正常睡却睡不着了。

另外,这20分钟放松躺下就好,不执着于一定要睡着,毕竟对很多人来说,由于昼夜节律力量的影响,白天并没有夜间那么好睡。

说到补觉,你可能会问:周末能不能多睡一会?坦白说,目前还不清楚周末睡懒觉是否真的能弥补睡眠不足。有一项研究发现,周末睡懒觉并不能减少睡眠不足带来的代谢失调和体重增加的风险[5]。而且,如果周末早上补觉太狠(超过平时起床时间的 2 小时),也容易造成昼夜节律紊乱,对下一周的精⼒恢复反而不利。

所以,如果你想在周末多睡一会,建议“少量多次”地补:早上多睡1小时(不超过2小时),中午再睡20分钟,晚上提前30分钟上床。这种方法可能会让你的节律保持在稳定的框架内,避免后期出现“越补觉越睡不好”的局面。

3

营养要好

多项研究表明,熬夜与肥胖风险增加有关[6],与腰围增大有关[7],而这些都是心血管问题的危险因素。之所以会“边熬边胖”这么惨,其中一个原因是:睡眠不足可能会刺激食欲[8],而且让你更无法抵抗高热量垃圾食物的“诱惑”[9]。

所以,为了摆脱“熬-胖”恶循环,熬夜后的你可以注意多吃一些更有营养的食物,比如富含蛋白质的鸡蛋和瘦肉,多吃蔬果。为了减少你看见高热量食物后的挣扎和纠结,平时家人就不要囤含糖的零食了,可以多备一些蛋白棒、坚果以及水果

其实,医生护士也是熬夜的高风险人群,有一项针对245名斯坦福大学附属医院医生的研究发现,更好的饮食可以减少睡眠不足带来的影响。同时还建议雇主(单位)要在工作场合多提供健康食物,这样可以帮助减少医疗人员因睡眠不佳而导致的大脑模糊(脑雾)、注意力难以集中和烦躁,继而也有助于改善病人的护理[10]。

还有一项小样本的研究发现,与低脂/低糖饮食相比,高糖高脂饮食会导致深度睡眠时δ波、δ与β波比值以及慢波波幅降低,同时α和θ波增加。而且,这种改变在恢复性睡眠期间同样存在[11]。通俗地说就是:在你偿还睡眠债的时候,不健康的饮食可能会影响你的睡眠质量,影响你恢复的能力。

总结如下:

1.你是否在熬夜,不是看你几点睡,而是看你是否比平常的上床时间要晚。

2.偶尔熬夜在所难免,带来的伤害也是可逆的。

3.长期熬夜的危害主要是这句话:一个胖子,在伤心地流着鼻涕。

4.想要减少熬夜的伤害,记住3句口诀:先睡后熬,中午补觉,营养要好。

参考文献

[1]https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/stay-up

[2] https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep

[3] Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840.

[4] Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr (2019). Ad libitum weekend recovery sleep fAIls to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29(6), 957–967.e4.

[5] Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. (2014). Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15(12), 1456–1462.

[6] Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. (2015). Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38(8), 1269–1276.

[7] Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23(1), 22–34.

[8] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. (2013). The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.

[9] https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html

[10] Mateus Brandão, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial." Obesity 31, no. 7 (2023): 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https://

doi.org/10.1002/oby.23787.

[11] Léger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M. (2018). Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113–

作者:余周伟 神经内科主治医师 《睡眠公式》作者

来源:科普中国

关键词:熬夜      点击(14)
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