<返回更多

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

2023-12-28    晓南讲搭配
加入收藏

要想跑得快、不受伤,核心肌肉训练是少不了的!很多人总是认为跑步多跑跑就行了,有很什么好练的,其实不尽然,跑步的核心力量训练重点是腰腹部,然后下肢力量训练,上肢力量训练,也是不可或缺的。

很多跑友跑着跑着姿势就变形了,跑不了太远,就是因为腰腹部力量不够。还有的说膝盖不好,大多数原因是因为腿部肌肉力量不足。还有的为了能快速奔跑,就需要最大限度地减少着地的损失,这就需要强化小腿和跟腱等细小肌肉。

开合跳30秒,左右小跳30秒

至少30秒以上,做到腿部微微发抖为止。

姿势要领:双脚与肩同宽(不需要双脚并拢),双脚位置在身体前方,整个躯干紧贴墙壁(头不需要靠墙壁),膝盖弯曲,保持小腿与地面保持垂直,膝盖不要内扣。

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

左右交替16次。

姿势要领:双脚并拢,收紧腹部,肩部后展下沉,上半身挺直(不要前倾),下蹲时大腿与地面平行,膝盖不要碰到地面。下蹲吸气,站起呼气。

注意事项:膝关节不好的跑友不要勉强,能做几个是几个,慢慢的就好了,我刚开始的时候就是,左腿前弓没问题,但是右腿一前弓就感到关节刺痛,就把这一个环节跳过去了,大概跑了半年时间吧,试着做这个动作的时候,突然发现膝关节一点事都没有了!

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

12次。

姿势要领:腰背挺直,双手撑于胸部两侧,间距与肩同款,如果肌肉力量特别弱的新手做不下来的话,可以先改成直立靠墙俯卧撑。屈臂吸气,直臂呼气。

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

左右交替12次。

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

20次

姿势要领:平躺的瑜伽垫上,屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实。双手虚扶在两耳旁,用腹肌力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到地面。卷腹呼气,下落吸气。

注意事项:脖子不要用力抬起,一定要放松,否则容易损伤颈椎。

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

左右交替20次

姿势要领:背部用力贴实地面,腹肌用力,双腿伸直勾起脚尖,不要落地,交叉幅度越大越好。均匀呼吸。

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

姿势要领:大腿贴实地面,颈部不要用力,也不要低头或后仰,与背部成一条直线,均匀呼吸。

开合跳20秒,左右小跳20秒

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

10次

腰背挺直,膝盖与脚尖方向一致,不要内扣,下蹲时臀部后移,至最低点时双手扶在膝盖上,起身时适当助力。下蹲吸气,起身呼气。

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

至少30秒。

姿势要领:全身绷紧,脚步用力后蹬,腰部不要下塌,也不要上弓。

开合跳20秒,左右小跳20秒

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

背部拉伸

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

支撑小腿后侧拉伸(女士例假期不要做这个动作)

科学跑步神技巧之五!新手如何进行核心训练!

如果你做某个动作觉得身体有不舒服或者疼痛的感觉,切记不要勉强,任何训练都是循环渐进的!等你能很轻松的完成上面这些动作的时候,就可以在进行更深一步的训练了!

关键词:跑步      点击(11)
声明:本站部分内容来自互联网,如有版权侵犯或其他问题请与我们联系,我们将立即删除或处理。
▍相关推荐
更多跑步相关>>>